Откройте для своей кожи 8 пищевых продуктов, богатых коллагеном
Влияние коллагена, что важно?
Коллаген является основным компонентом, который составляет основу соединительной ткани организма: мышц, сухожилий, связок, кожи, хрящей, суставов и т.д. Это один из главных компонентов, отвечающий за ь прочность и эластичности всей соединительной ткани, в том числе и стенок кровеносных сосудов и сердца.
С возрастом выработка коллагена постепенно снижается. Примерно после 35-40 лет выработка коллагена в организме сокращается, что может вызывать проблемы (дряблость и провисание кожи, появление морщин). Кроме того, снижение выработки коллагена может привести к таким заболеваниям как: остеоартрит, боли в суставах и мышцах.
Преимущества коллагена для кожи
К основным преимуществам коллагена для кожи относятся:
Продукты, которые улучшают выработку коллагена в коже
Не секрет, что для того, чтобы организм получал все необходимые витамины и питательные вещества, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Употребление достаточного количества жидкости также влияет на выработку коллагена и гидратации кожи. Это самый простой и доступный способ поддерживать выработку коллагена.
Не существует никаких чудодейственных препаратов и средств для кожи, но есть те, которые способствуют повышению упругости кожи и позволяют ей выглядеть здоровой.
Мы составили список продуктов, которые способствуют выработке коллагена:
1. Животный белок: мясо и рыба
В белке животного происхождения (мясо, субпродукты, желатин животного происхождения) содержится большое количество коллагена.
Важно избегать полуфабрикатов.
Эксперты рекомендуют употреблять мясо красного цвета умеренно (не более одного раза в неделю).
Рыба, особенно лосось, тунец или форель с высоким содержанием омега-3 жирных кислот естественно повышает концентрацию коллагена (также являясь полезными для костей и суставов).
2. Фрукты и овощи
А фрукты богатые витамином С необходимы для производства коллагена: апельсин, киви, грейпфрут, манго, ананас и некоторых других. Например, лимон не стимулирует производство коллагена, но и действует, как антиоксидант.
3. Яйца
Яйца являются лучшей пищей для нашей кожи, ведь в них большая концентрация ценных белков и витаминов группы В, Е, аминокислот и серы).
4. Сухофрукты и орехи
Арахис, грецкие орехи, фисташки, миндаль также стимулирует выработку коллагена.
5. Молочные продукты
Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т.д.) благотворно влияют на производство коллагена благодаря высокому содержанию белка.
6. Серные продукты
Нужно употреблять в пищу продукты, которые содержат серу в своём составе (чеснок, лук, сельдерей, огурцы, оливки, виноград) они тоже обеспечивают хороший уровень коллагена в организме.
7. Чай
Чай (зеленый, белый, черный или красный) является натуральным антиоксидантом, который предотвращает снижение коллагена в нашем организме.
8. Желе
Желатин в организме превращается в коллаген и это тоже ценный источник животного белка.
Масло Bio-Oil способствует улучшению эластичности вашей кожи
Употребляйте в пищу полезные продукты и не забывайте про ритуал красоты с использованием масла Bio-Oil утром и вечером для сохранения красоты и молодости вашей кожи.
Топ продуктов для активного долголетия
Содержание:
Продление молодости обеспечивается коллагеном. Рассмотрим, какие продукты содержат ключевой белок, и что нужно учитывать при их употреблении.
Зачем нужен коллаген
Основные функции коллагена:
Врачи рекомендуют включать в рацион мясные и рыбные блюда пациентам с облысением, артритами и артрозами, сосудистыми заболеваниями. Восполнение дефицита белка сохраняет структуру костей, мышц, хрящей.
Причины снижения коллагена в организме
Готовые источники белка
Продукты, продлевающие молодость, содержат коллаген преимущественно животного происхождения. Белком богата говядина, индейка, белое куриное мясо, рыба и морепродукты. Насыщенные отвары готовятся из мякоти животных и птиц вместе с костями.
Бульоны
По содержанию коллагена первое место занимает наваристый костный бульон. В нём содержатся аминокислоты пролин, глицин, аргинин. Такой же состав имеет жидкость, в которой варится курица и говяжье мясо.
Бульон – важный продукт для здоровья и сохранения молодости. Однако врачи предупреждают, что при частом употреблении он может повысить «вредный» холестерин. Людям с атеросклерозом сосудов сердца и нижних конечностей рекомендуется реже включать блюдо в рацион.
Треска
Многие белые рыбы и моллюски увеличивает производство коллагеновых клеток в организме. Врачи знают, что продукт молодости и здоровья – треска. В её коже, голове и хрящах содержится витамин B6, фосфор, селен. Тому, кто хочет иметь пышные локоны и сияющее лицо, достаточно готовить блюда из рыбы 2-3 раза в неделю, употребляя вместе с салатами.
Полезны добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты.
Яичный белок
Яйца признаны лучшим поставщиком коллагена благодаря содержанию большого количества аминокислоты пролина. Яичный белок поддерживает гладкость и эластичность эпидермиса, препятствует образованию морщин.
Растительные источники
Молодость и красота зависит от характера питания. Однако медицинской науке известно, что организм не усваивает поступающий с пищей коллаген, а расщепляет до аминокислот, чтобы создать эндогенный. Процесс обновления стимулируют витамины и микроэлементы. Поэтому следует употреблять мясные блюда с овощами, богатые этими веществами.
Цитрусовые и ягоды
Регулярное включение в меню цитрусовых и ягод способствует продлению долголетия. Содержащийся витамин C, стимулирует образование коллагена. Без его участия выработка протеина невозможна.
Наиболее богаты аскорбиновой кислотой апельсины, лимоны, мандарины. Большое количество присутствует в чёрной смородине, киви, шиповнике. Хранилищем являются красные и фиолетовые ягоды – клубника, малина, черника, ежевика.
Элаговая кислота в составе препятствует расщеплению коллагеновых волокон. Включение ягод и цитрусовых в рацион поддерживает гладкий и упругий эпидермис.
Зелёные листовые овощи
Шпинат, петрушка, кресс-салат и портулак богат не только витамином C. Зелень насыщена селеном, железом, никотиновой кислотой. Микроэлементы напрямую участвуют в усвоении белков.
Растительные продукты для молодости женщины также включают витамин E. Антиоксидант борется со свободными радикалами, разрушающими протеин.
Морские водоросли
Эксперты считают, что морские водоросли – отличный продукт для продления молодости. Спирулина состоит на 65% из аминокислот, больше всего в ней глицина. Сине-зелёные водоросли разглаживают морщины, поддерживают тонус мышц и тургор кожных покровов.
Пищевая добавка для веганов продаётся в сухом виде. Для восполнения и поддержания коллагена достаточно положить в коктейль 1 чайную ложку готового сырья.
Соя
Соевые бобы также способны замедлить скорость старения. Они содержат растительный гормон гистеин, родственный природному эстрогену женщин. Гистеин блокирует ферменты, тормозящие синтез коллагена и эластина. Как следствие, увеличивает их образование в организме.
Продление молодости с помощью сои рекомендуется для женщин после 40 лет, когда уровень эстрогена падает, ускоряя истощение коллагена. В период менопаузы она действует как заместительная терапия женского полового гормона. Употребление соевых продуктов повышает уровень эластичности и увлажнённости стареющей кожи.
Не рекомендуется принимать желатин людям с атеросклерозом сосудов, тромбофлебитом. Чрезмерный приём повышает свёртываемость крови, провоцирует образование камней в жёлчном и мочевом пузыре.
Правильное питание становится ключом продления молодости. Для активации выработки коллагена необходима белковая пища. Чтобы получить из неё максимум пользы, употребляйте мясные и рыбные блюда с овощами, пейте натуральные цитрусовые соки.
Как увеличить выработку коллагена в организме
Все мы знаем, что от количества коллагена в коже зависит ее молодость, упругость, наличие или отсутствие морщин, четкость овала лица. Также известно, что с возрастом количество этого белка уменьшается — со всеми вытекающими последствиями. Можно ли увеличить выработку коллагена в организме и как — вот в чем вопрос. Попытаемся на него ответить.
Екатерина Турубара Эксперт
Что такое коллаген
«Название «коллаген» используют для обозначения 18 белков (11 из них входит в состав дермы). В коже протеины отвечают за упругость и эластичность. Потеря этих качеств и свидетельствует о дефиците коллагена».
Известно, что с возрастом коллагена в коже (и в организме в целом) становится меньше. И прежде чем ответить на интересующий нас всех вопрос, как повысить выработку коллагена, выясним, что приводит к ее уменьшению.
Организм человека — это постоянно обновляющаяся система. Если упрощенно, жизнь сводится к разрушению старых клеток и замене их новыми. Это естественный непрерывный процесс.
Полный цикл синтеза и разрушения коллагена занимает около месяца, при этом в молодом возрасте обмен составляет около 6 кг за год, а к 40-45 годам — вдвое меньше.
Хотите пройти углубленное тестирование кожи?
Столь ощутимое падение уровня коллагена в коже связано с дисбалансом между разрушением этого белка и его производством: то есть организм синтезирует меньше коллагена, чем его теряет.
С возрастом изменяется не только количество, но и качество коллагеновых волокон. © Getty Images
Таким образом, подойти к решению проблемы уменьшения коллагена можно с двух сторон:
стимулировать синтез протеинов;
сдерживать их разрушение.
Проверьте, не грозит ли вашей коже потеря упругости.
Факторы, ускоряющие разрушение коллагена
За дисбаланс между синтезом коллагена и его разрушением ответственны не только время и гормональные возрастные изменения.
Стресс
Да, как ни банально, но и в образовании морщин, снижении упругости кожи (а следовательно, и в ускоренном разрушении коллагена) виноват кортизол, выделяемый надпочечниками и оказывающий негативное влияние на жизнедеятельность кожи. Есть даже такое понятие: выгорание надпочечников, вызванное хроническим стрессом, который имеет свойство накапливаться.
Постоянные стрессы буквально старят кожу. © Getty Images
Бороться со стрессом сложно, но обязательно нужно. Об этом мы поговорим в других статьях.
Неправильное питание
Преобладание высокоуглеводных продуктов (десерты, мучное, сладкая газировка) способствуют процессу гликации — оседанию глюкозы на коллагеновых волокнах, в результате чего они начинают склеиваться, теряя свою функциональность.
Недостаток белковой пищи — источника аминокислот — приводит к дефициту строительного материала для собственных протеиновых структур организма.
Отсутствие в рационе свежих овощей лишает организм витаминов и минералов, а также энзимов, отвечающих за усвоение протеинов.
Солнце
Лучи типа A имеют свойство разрушать коллагеновые волокна, проникая в глубокий дермальный слой кожи. Злоупотребление загаром может привести к раннему старению.
Что повышает выработку коллагена
А теперь поговорим о приятном — факторах, веществах и продуктах питания, способных усилить выработку коллагена, а следовательно, и улучшить состояние кожи.
Витамин С
Одно из лучших соединений, стимулирующих выработку коллагена, без его участия синтез этого белка вообще невозможен.
Здоровый сон
Именно проблемы со сном с годами становятся одной из первопричин ускоренного старения кожи и организма в целом, так как он не имеет возможности восстановиться и перезагрузить все свои системы. Тот, кто сладко спит, дольше не стареет.
Аминокислоты
Пролин, лизин, глицин — кирпичики для строительства коллагена в организме. Их наиболее популярными (и натуральными) источниками считаются:
костный бульон (богатейший источник нутриентов и аминокислот);
белое куриное мясо;
рыба (особенно кожа, голова и хрящи) и моллюски;
яичный белок, богатый пролином;
цитрусовые и ягоды (витамин С);
зеленые листовые овощи, чрезвычайно богатые микроэлементами и антиоксидантами, защищающими коллаген от распада.
Наваристый костный бульон — отличный источник коллагена. © Getty Images
Может ли косметика стимулировать выработку коллагена
«Синтез коллагена в коже начинается с того, что в фибробластах дермы образуется его предшественник — проколлаген. Затем при участии пролилгидроксилазы и аскорбиновой кислоты происходит ферментативное превращение проколлагена в коллаген».
К косметическим ингредиентам, которые способны стимулировать синтез коллагена, относятся:
аскорбиновая кислота (витамин С), напомним, что без ее участия невозможно формирование коллагеновых волокон;
пептиды — «строительный материал» кожи;
ретиноиды, известные своей способностью влиять на металлопротеиназы, разрушающие коллаген;
экстракт черники, ниацинамид (витамин В3), препятствующие гликации коллагена, в ходе которой он теряет свои свойства.
Обзор косметики для упругости кожи
В эту подборку мы включили наиболее актуальные для нашей темы средства из антивозрастных линий бренда Vichy. Некоторые из них включены в экспертный протокол антивозрастного ухода за кожей. Его представляет эксперт марки дерматолог Виктория Клишко.
Концентрированная антивозрастная сыворотка для кожи лица и шеи в ампулах LiftActiv Peptide-С Specialist, Vichy
Концентрат в ампулах обещает бороться с морщинами и повысить упругость кожи. Состав весьма обнадеживает:
чистый витамин С в концентрации 10%;
гиалуроновая кислота двух видов;
термальная минерализующая вода Vichy.
Антиоксидантный концентрат молодости LiftActiv, Vichy
К витамину С в этой формуле присоединяется «витамин молодости» Е, антиоксидант в виде полифенола сосны приморской и гиалуроновая кислота. Этот звездный состав и отвечает за гладкость, упругость и сияние кожи.
Дневной крем для всех типов кожи LiftActiv Collagen Specialist, Vichy
Крем с пептидами I и II типов, стимулирующими выработку коллагена, и витамином С борется с морщинами и ремоделирует контуры лица.
Компенсирующий комплекс, дневной крем-уход для нормальной и комбинированной кожи в период менопаузы Neovadiol, Vichy
Повышает плотность кожи и заметно разглаживает морщины. В состав включена активная молекула проксилан, которая стимулирует выработку собственного коллагена кожи.
Хотите пройти углубленное тестирование кожи?
SKIN GENIUS ОТ L’OREAL PARIS: СТАНЬТЕ ЭКСПЕРТОМ СВОЕЙ КОЖИ!
Еда для выработки коллагена
Коллагеновая диета — план питания, направленный на употребление продуктов с коллагеном и веществами, стимулирующими его производство. Нитевидный белок находится в коже, органах пищеварения, костях, кровеносных сосудах, мышцах и сухожилиях. Интересный факт — чем больше гликопротеина в организме, тем больше тело способно его вырабатывать. Поэтому так важно составлять правильное меню и поддерживать этот эффект домино в любом возрасте.
Фибриллярный белок — что это и зачем нужен организму?
На коллаген приходится около 30% белка в организме человека. [1] Он состоит из 19 аминокислот — преимущественно из глицина, пролина, гидроксипролина, лизина, аргинина. А также подразделяется на 28 видов, из которых у людей в основном присутствует I–III тип:
С возрастом производство коллагена в организме резко снижается. [2] В результате сухожилия и связки становятся жестче, появляются проблемы с ЖКТ, боли в суставах, остеоартрит, сокращаются и ослабляются мышцы. Вдобавок истончаются волосы и кожа. Когда эпидермис теряет эластичность, это приводит к морщинам, дряблости.
При приеме коллагена в любом виде организм сначала покрывает его дефицит в тканях, органах, костях. И только когда основные проблемы решены, он начинает доставлять гликопротеин коже. При больших дефицитах пищевые добавки не помогают улучшить внешний вид, что приводит к неоправданным ожиданиям и ошибочным утверждениям насчет бесполезности БАДа.
Польза коллагеновой диеты: преимущества и ожидаемые эффекты
Продукты содержат биодоступную форму коллагена и абсолютно безопасны, в отличие от неисследованных добавок. [3] Их прием имеет множество положительных эффектов, но люди в основном отмечают:
У гликопротеина нет единого источника — для его синтеза необходимы разные вещества. Особенно важны аминокислоты пролин, лизин, глицин, витамин С, минералы цинк и медь. К продуктам-антагонистам относятся все рафинированные углеводы — обработанные зерна, сахара и т.д. Они вызывают воспаление и повреждают коллагеновые волокна. Если не удается полностью исключить их из рациона, что настойчиво рекомендуют диетологи и нутрициологи, тогда нужно хотя бы минимизировать потребление.
Топ-15 продуктов, которые стимулируют выработку коллагена
1. Костный бульон
Эликсир здоровья варится не менее 12 часов из костей с добавлением яблочного уксуса, чтобы вывести в воду все аминокислоты и другие полезные компоненты. Готовое блюдо защищает и лечит слизистую оболочку пищеварительного тракта, борется с любыми воспалительными процессами, улучшает здоровье суставов, работу мозга, способствует похудению и набору мышечной массы. [4]
2. Рыба
Морской коллаген очень полезен и легко усваивается, но сконцентрирован в несъедобных частях рыбы — чешуе, голове, глазах. Именно их компании используют для производства БАДов, косметики. В мясе рыбы меньше биоактивного белка, зато дополнительно есть минералы, необходимые для его синтеза и поддержания молодости. [5]
3. Курица
Диетическое куриное мясо содержит много фибриллярного белка, а еще хондроитин и глюкозамин для восстановления хрящей. Все вещества помогают организму бороться с воспалением, болью. [6]
4. Кешью
Вкусная закуска с низким содержанием углеводов богата цинком и медью. Кофакторы для создания белка также повышают иммунитет, укрепляют костную массу и суставы, участвуют в формировании гемоглобина.
5. Куринные яйца
Коллаген содержится как в скорлупе, так и в желтке. Он имеет правильное сочетание основных 18 аминокислот и большое количество пролина. При этом продукт не поднимает уровень сахара в крови, не вызывает запор или вздутие живота — хорошо усваивается. [7]
6. Цитрусовые
Витамин С играет важную роль в создании проколлагена. Проще всего получить антиоксидант из таких фруктов, как апельсин, грейпфрут, лимон, лайм. Аскорбиновая кислота необходима для естественного укрепления кожных покровов, детоксикации организма, особенно кишечника и печени. [8, 9]
7. Тропические фрукты
Манго, киви, ананас тоже богаты аскорбиновой кислотой, которая как клей связывает вместе коллагеновые волокна. Роль витамина С в гидроксилировании молекул коллагена хорошо изучена — этот процесс необходим для его внеклеточной стабильности и поддержки эпидермиса.
8. Ягоды
Клубника содержит больше витамина С, чем апельсины. Немалую дозу вещества можно получить из малины, черники и ежевики. Ягоды еще богаты другими антиоксидантами, необходимыми для защиты от окислительного стресса — свободных радикалов.
9. Болгарский перец
Получать больше витамина С и не повышать уровень сахара в крови позволяет болгарский перец. Ароматный красный овощ еще содержит капсаицин — противовоспалительное соединение для борьбы с признаками старения. [10]
10. Чеснок
Стимулятор иммунитета богат серой и помогает синтезировать коллаген, предотвращает его распад. Несмотря на пользу, важно есть чеснок в умеренном количестве, иначе есть риск изжоги, расстройства желудка и кровотечения при приеме препаратов для разжижения крови.
11. Помидоры
Один средний помидор может обеспечить около 30% суточной нормы витамина С. Дополнительное преимущество плодов томата — большое количество аминокислоты ликопина, полезной для поддержания молодости. [11]
12. Бобы
Фасоль, соя и остальные бобовые содержат зародыш, поэтому вместе с яйцами, семенами составляют группу эмбриональных продуктов. Помимо аминокислот они богаты жирами, жирными кислотами, минералами — главными агентами для производства коллагеновых волокон.
13. Авокадо
Если вы искали вкусный способ замедлить старение, этот плодовый фрукт — идеальный кандидат. В мякоти достаточно витамина Е для нейтрализации свободных радикалов и защиты коллагена от распада. Полезные жиры и клетчатка усиливают его восстанавливающие свойства. [12]
14. Зелень
Шпинат, щавель, капуста и другая зелень — важные источники полезных веществ и антиоксиданта хлорофилла. Исследования показали, что его потребление повышает количество проколлагена в коже. Ежедневная порция зеленых овощей зависит от уровня активности — чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Минимальная порция для тех, у кого нет проблем с ЖКТ — 2 чашки зелени в день.
15. Тыквенные семечки
Растительный источник цинка ускоряет синтезирование гликопротеина и замедляет скорость его распада. Кроме того микроэлемент ускоряет заживление ран. Сырые семечки полезнее жареных, так как при температуре выше 90°C испаряются эфирные масла и происходит окислительный процесс.
Другие способы повышения уровня коллагена в организме
Следить за рационом и учиться правильно сочетать продукты — тяжелая работа. Поэтому многие люди прибегают к коллагеновым добавкам. Однако это новая область исследований и ученые не спешат делать выводы об их 100% эффективности, даже несмотря на некоторые подтверждения. Одно из тестирований показало, что после четырех недель приема у женщин повысилась эластичность кожи. [13] В другом 12-недельном эксперименте было отмечено уменьшение глубины морщин на 13%. [6]
Диетологи и нутрициологи утверждают, что передозировка пищевой добавкой может нанести вред, и советуют получать все необходимые вещества из пищи. Чтобы улучшить их усвоение, они рекомендуют заменить обычные чаи травяными — заваривать спорыш, гиностемму пятилистную, хвощ, ашваганду, готу колу.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
После 20 лет выработка коллагена в организме снижается со скоростью 1% в год, а начиная с 40 лет — на 2%. Этот процесс неизбежен и наша главная задача заключается в коррекции рациона для восполнения потенциального дефицита. Сбалансированная диета не только укрепит суставы, но и улучшит состояние волос, кожи, ногтей — поможет сэкономить на консультациях врачей, лекарствах и бьюти-процедурах.
Источники информации
Дата публикации материала – 18 октября 2021
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
