Кросс-тренинг: тренировка в нескольких видах спорта
Параллельная тренировка в нескольких видах спорта (кросс-тренинг) [ править | править код ]
Кросс-тренинг применительно к планированию тренировочного процесса предполагает привлечение средств и форм обучения из различных видов спорта в соответствии со следующими целями:
Повышение уровня физической подготовленности с использованием различных видов спорта и тренировочных средств (1-я цель) было широко изучено и использовано тренерами и спортсменами. Опыт предыдущих поколений спортсменов представляет много примеров: это представители зимних видов спорта, активно использующие велоспорт, греблю и бег, и представители летних видов спорта, бегающие на лыжах и коньках в связи с сезонными ограничениями своих спортивных дисциплин, проводимых на открытом воздухе. Современная практика также признаёт включение различных спортивных действий, направленных на изменение процесса общей подготовки в сторону большей привлекательности и разнообразия. Конечно, в рассмотренных выше ситуациях, когда упражнения на скоростную силу включены в подготовку спортсменов, тренирующихся на выносливость, или нагрузки на выносливость используются в тренировочном режиме спортсменов-силовиков, их значение остаётся крайне важным. Такой опыт актуален и до сих пор имеет практическое значение, несмотря на то что современный элитный спорт предлагает много возможностей для включения в тренировку различных специфических спортивных форм и создания искусственных сред. Дополнительные аргументы в пользу более специализированной подготовки основаны на убедительных результатах соответствующих исследований, которые показали гораздо более выраженные физиологические эффекты, вызванные специфической по виду спорта тренировкой, по сравнению с неспецифической (Tanaka, 1994). Тем не менее, применение различных неспецифических форм тренировки выглядит разумным при подготовке травмированных спортсменов, имеющих ряд ограничений при выполнении привычных движений, а также для активного восстановления спортсменов высокой квалификации.
Применение кросс-тренинга для физкультурников (2-я цель) имеет ряд разумных преимуществ, связанных с диверсификацией тренировочной программы для обогащения набора координационных навыков, акцентированного развития разных групп мышц и т.д. Действительно, неподготовленные и умеренно подготовленные люди могут успешно сочетать различные формы и способы тренировочного воздействия, увеличивающие их общую готовность и подготовленность. Можно предположить, что использование различных тренировочных форм в противовес какой-либо одной обещает ряд преимуществ, связанных с активацией больших мышечных масс, комбинацией индивидуальных и командных действий, избавлением от скуки, профилактикой травм и восстановлением после них. Очевидно, что это программы, направленные на повышение общей физической подготовленности физкультурников. Это предположение убедительно подтверждается результатами Foster с соавторами (1995) и Ruby с соавторами (1996), которые выявили впечатляющие эффекты кросс-тренинговых программ в подготовке женщин и мужчин, занимающихся физической культурой.
Кросс-тренинг для бегунов
Дата обновления: 2018-06-21
Старая пословица гласит: «Чтобы бегать, надо бегать». Иными словами, если вы хотите стать более выносливым бегуном, вы должны действительно заниматься бегом. Однако не стоит забывать о том, что слишком частое или слишком интенсивное выполнение одной и той же деятельности, независимо от ее направленности, может стать причиной повреждений, профессионального выгорания и пониженной производительности.
При таких обстоятельствах кросс-тренинг (система тренировок с максимальными результатами) является эффективной предупредительной мерой против потенциальных осложнений. Осуществление данного тренинга позволяет бегунам сделать перерыв, необходимый для предотвращения постоянно повторяющегося напряжения и одновременно развивать более сильные мышцы, ускоряя их восстановление, улучшая мышечный баланс и внося небольшое разнообразие в свою тренировочную рутину.
Если спортсмен уже имеет ту или иную травму/повреждение, осуществление кросс-тренинга позволит ему поддерживать мышечную силу в сочетании с аэробной базой и возможностью более эффективного восстановления после полученной травмы. Обращаем ваше внимание на целесообразность обсуждения предлагаемой программы с вашим лечащим врачом в целях предотвращения более серьезных повреждений и усугубления вашего состояния, в противном случае ваши занятия бегом отложатся еще на n-ное количество времени.
Принципиально важно, чтобы данный тренинг не стал заменой для запланированной пробежки. Тем не менее, его осуществление время от времени вместо легкой разминочной пробежки способствует повышению уровней выносливости и производительности. Обязательным условием является один день полноценного отдыха в рамках одной недели, предпочтительно перед днем длительной пробежки, что позволит вам получить максимум пользы от осуществляемой деятельности.
Таким образом, кросс-тренинг – это верный способ «освежить» вашу тренировочную рутину, снизить риск получения травмы, а также повысить выносливость мышц, что в долгосрочной перспективе позволит вам заниматься бегом как можно дольше.
Кросс-тренинг в дополнение к вашей беговой рутине
Деятельность, которая служит дополнением к вашим занятиям бегом, направлена на проработку мышц принципиально другим от бега образом, а также включает работу неиспользуемых в процессе бега мышечных групп. Таким образом, осуществление данного тренинга в сочетании с вашей стандартной беговой рутиной позволит развить большую мышечную силу, значительно снижая при этом вероятность получения травмы.
Кросс-тренинг – преимущества и недостатки
О кросс-тренинге знают все, кто увлечен занятиями спортом. Для остальных нелишне пояснить, что словосочетание объединило в себе определенную тренировочную систему, построенную на чередовании различных видов упражнений.
О круговых тренировках
Зачем придерживаться сложной программы? У кросс-тренинга есть масса преимуществ. Если ему регулярно уделять немного времени, можно достичь хороших результатов в плане избавления от лишнего веса. Также он приводит в тонус мышцы, задействованные при однообразных нагрузках. Наиболее простая система кросс-тренинга – это сочетать бодибилдинг с пробежками или упражнениями с собственным весом. В комплекс тренировок включают и плавание. И все-таки, каких ярко выраженных результатов можно достичь, если следовать примеру круговой тренировки.
Кросс-тренингом занимаются не только любители фитнеса, но и профессионалы спорта. Даже, если уделять круговым тренировкам незначительное количество времени, через 2-3 недели можно увидеть очевидный, положительный результат. Но об этом позже. А сейчас, есть смысл подчеркнуть наиболее значимые моменты, почему кросс-тренинг становится популярным увлечением среди профессионалов и любителей спорта.
Основные мотивационные принципы кросс-тренинга
Разнообразие. Не секрет, что спортивные тренировки отнимают много сил, а их монотонность порой раздражает. В кросс-тренинге чередуют различные виды упражнений, согласно определенному плану, что избавляет от однообразия и оказывается хорошим стимулом для достижения еще лучших результатов. Другая мотивация – лояльность тренировочного процесса. В спортзале бывает и так, что, допустим, беговая дорожка занята. Если придерживаться правил кросс-тренинга, то, можно уделить время другим упражнениям, например, занятий с весом.
Похудение. Еще одно неоспоримое преимущество. Большинство людей, занимающихся фитнесом, посещают тренировки именно по этой причине – всеми силами стараются избавиться от лишнего веса. Благодаря кросс-тренингу будут прорабатываться фактически все группы мышц, связок, сухожилий. В результате эффективных тренировок лишний жир быстро исчезнет, а мышечная система окрепнет, фигура станет красивой, подтянутой, спортивной.
Какие виды подходят к чередованию
Развитие организма. Если постоянно заниматься на одном тренажере – это принесет мало пользы, так как в оздоровительный процесс будут вовлечены только определенные группы мышц. Однако если чередовать несколько типов силовых занятий – положительный результат не заставит долго ждать. Благодаря таким видам спорта как:
Можно достичь гораздо лучших успехов за счет разнообразной нагрузки на все группы мышц. Тело станет более гибким и, в то же время сильным. Улучшится пластика, координация движений.
Никаких травм. За счет равномерных нагрузок и прогревания всех групп мышц, снижается вероятность получить тяжелое растяжение или перелом. Также, в процессе различных тренировок, поддерживается восстановление определенных групп мышц, если они были задействованы несколько минут назад. То есть нагрузка перекладывается на другие мышечные ткани, когда виды занятий спортом чередуются. Даже при незначительной травме допустимо продолжать вести активные тренировки, наращивать параллельные группы мышц.
Эффективность кросс-тренинга
Например, у спортсмена травма голеностопного сустава. Тогда он может сильно не напрягать нижние конечности, а уделить внимание группам мышц рук или работать над развитием красивого тора. То есть на каждой тренировке есть возможность поддерживать активный жизненный тонус. Силовые упражнения всегда можно заменить приседаниями, выпадами и т.д.
Однако не все виды спортивных занятий идеально подходят под определение кросс-тренинга. Некоторые из них удается правильно сочетать только относительно короткий промежуток времени, как бег и силовые тренировки. Позитивного настроя хватит ненадолго, в среднем на 4 недели. Дальше наступит период «истощения». В перечень опасных связок попали бег и единоборства. А, если пробежки еще и основной вид тренировок, то, вдвойне.
Наиболее удачные схемы тренировок
В обоих видах спорта основная нагрузка ложится на нижние конечности, что увеличивает риск серьезных травм. Утверждение особенно касается новичков, так как именно они в недостаточной степени овладевают техникой занятий и зачастую неправильно распределяют нагрузку. Если основные тренировки – единоборства, то бег считается дополнительным стимулом к развитию выносливости.
Теперь о позитивных моментах. Езда на велосипеде и регулярные пробежки – идеальные звенья в цепи оздоровительного процесса. В качестве наглядного примера служит триатлон. Велопрогулки прекрасно расслабляют мышечную ткань. По эффективности они делят первое место с плаванием. Оба вида спорта – отличный способ восстановления после напряженных спортивных занятий или в период компенсации. Еще одно хорошее сочетание – занятия в бассейне и бег. И опять же стоит обратить внимание на триатлон. Во время плавания также можно взбодриться после тяжелых нагрузок. Бег в воде, например, прекрасная реабилитация, если недавно случилась серьезная травма или перелом.
Чтобы достичь красивой спортивной фигуры, собственный вес окажется в помощь. То есть многим будут полезны занятия калистеникой. Для тренировок не потребуются чрезмерные усилия. Достижения обязательно придут, поскольку интересный вид спорта предусматривает работу с собственным весом. Благодаря относительно лояльным условиям выполнения упражнений, риск получить травму фактически сводится к нулю. Также снижается вероятность чрезмерной усталости.
Кросс-тренинг. 5 причин начать
Сейчас кросс-тренинг начал набирать популярность среди многих спортсменов и людей, которые хотят привести свое тело в форму. Вы можете заметить, что в данный момент многие фитнес клубы имеют свою собственную зону для кросс-тренинга.
Кросс-тренинг удобен тем, что им может заниматься практически каждый человек, который хочет стать более крепким, сильным и здоровым.
Тренировки по кросс-тренингу чаще всего можно сравнить с интересными играми для взрослых:
Не пугайтесь, если во время кросс-тренинга вам предложат заниматься с кувалдой и огромными покрышками от грузовых автомобилей. Это часть тренировки, которая поможет вам стать сильнее и лучше!
Почему этот спорт так популярен, какую пользу для здоровья он несет человеку? Давайте разбираться вместе.
1.Кросс-тренинг дает быстрый результат
При регулярных тренировках и упорстве уже через месяц вы заметите большие изменения. Кросс-тренинг способствует быстрому сжиганию жировых отложений из-за большого количество физических нагрузок. После каждой тренировке вы будете ощущать, как ваши мышцы становятся крепче и получают необходимый тонус. Но помните, что 70% от вашего успеха в самосовершенствовании – это правильный отдых и сбалансированное питание.
В кросс-тренинге вы оттачиваете свои навыки, такие как:
Благодаря правильно подобранной программе тренировок и постоянным физическим нагрузкам вы будете постепенно худеть и наращивать мышечную массу, из-за чего ваше тело станет более спортивным и стройным.
В кросс-тренинге собраны элементы других видов спорта:
Каждая тренировка построена таким образом, чтобы ваши мышцы постоянно получали новые непривычные нагрузки, получая отличный толчок к развитию. Также постоянная поддержка тренера поможет обрести уверенность в себе.
Важно помнить!
Быть усердным и старательным спортсменом – хорошее качество. Однако, помните, что у всего должны быть разумные границы. Не стоит выматывать себя, это может привести к моральному и физическому выгаранию.
2. Кросс-тренинг – доступный спорт
Кросс-тренинг нравится многим людям из-за того, что он не так привязан к особым спортивным снарядам, как другие виды спорта. В программе кросс-тренинга есть целые серии тренировок, которые не требуют наличия специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения дома или на улице.
Суть кросс-тренинга – достижение пиковых нагрузок. Здесь важно, чтобы вы вкладывали все свои силы в каждое упражнение.
3. Новые знакомства
В этом спорте люди часто проводят групповые тренировки или забеги. Это очень сильно сплачивает и сближает многих спортсменов. Благодаря совместным занятиям мы будете чаще посещать тренировки, у вас появится желание быть на высоте.
4. Кросс-тренинг становится способом отвлечься от проблем
После работы нам хочется найти занятие, которое помогло бы отвлечься от проблем, конфликтов и усталости. Многие люди находят себе хобби или идут с специальные места, чтобы отдохнуть, например, танцевальный клуб.
Если вы будете посещать тренировки про кросс-тренингу, то вы будете интересно и весело проводить время с пользой для вашего здоровья.
Несмотря на то, что кросс-тренинг отнимает много энергии после каждой тренировки, вы будете ощущать прилив сил и мотивации. Ваши негативные мысли начнут исчезать, вам будет казаться, что любая проблема в мире не такая уж и страшная. Во время тренировки вы отвлекаетесь, входите в состояние потока. Ваши мысли становятся чище и светлее.
5. Укрепление здоровья
Сейчас люди стали чаще страдать из-за проблем с сердечно-сосудистой системой, прогрессируют хронические заболевания. Причиной возникновения большинства подобных проблем со здоровьем является недостаток физических нагрузок.
Благодаря регулярным физическим нагрузкам и правильно подобранной программе тренировок повышается чувствительность мышц человека к инсулину. Сердечно-сосудистая система становится более развитой и крепкой.
Как еще помогают тренировки?
Благодаря регулярным физическим нагрузкам у человека улучшается общее состояние организма:
Важно помнить!
Кросс-тренинг нельзя осваивать самостоятельно. Если вы хотите начать тренировки, то лучше делать под надзором опытного тренера. Вы получите пользу для здоровья только в том случае, если будете выполнять весь комплекс упражнений правильно. При неправильном выполнении упражнений можно получить травмы.
Кросс: тренировка и подготовка
Содержание
КРОСС [ править | править код ]
Победа на стадионе — это большая работа, а победа в кроссе — это редкое удовольствие.
Поскольку я хочу дать систему тренировки самому широкому диапазону бегунов, для меня оказалось очень непростым делом подобрать информацию для спортсменов, в первую очередь заинтересованных в кроссе, дистанции которого могут варьировать от менее чем 4000 до 12 000 метров. Столь различающиеся дистанции требуют разных подходов к тренировке.
Бегуны, соревнующиеся на дистанциях, прохождение которых занимает 15-20 минут, могут следовать программе тренировки на 5000 метров. Бегунам, соревнующимся на дистанциях 6000-12 000 метров, больше подойдут программы тренировки на 10 000 метров. Проанализировав все эти факторы, я включил в настоящую главу разные варианты тренировок, которые бегуны могут добавлять к своим обычным программам или на основании которых им следует строить свои тренировки, исходя из личного опыта, уровня спортивной формы и предпочитаемых дистанций.
Понятно, что некоторые бегуны, бегающие кросс на дистанции 6-8 километров, получат больше пользы от программ тренировок на 5000, чем на 10 000 метров. Им стоит попробовать одну программу в одном сезоне и другую — в следующем сезоне. Исходить надо из того, какие соревнования в предстоящем сезоне будут для них самыми важными. Если ваш главный интерес — это бег на стадионе, то позвольте кроссовым тренировкам помочь вам подготовиться к бегу на стадионе. Если вам важнее кросс, выбирайте план, который, по вашим ощущениям, лучше всего готовит вас к кроссовому сезону, и используйте сезон соревнований на стадионе для усиления своих слабых сторон.
ФАЗА I [ править | править код ]
В целом я настоятельно рекомендую кроссменам проводить удлиненную начальную фазу равномерного легкого бега. Опытные бегуны хорошо знакомы с особенностями данной фазы и обычно хорошо чувствуют, сколько времени им надо уделить этому типу подготовки в начале сезона. Начинающие бегуны должны заниматься легким бегом не меньше четырех недель. Замечательно, если получится уделить этому больше времени, но программы школ и вузов, к сожалению, часто этого сделать не позволяют. Во многих случаях тренеры школьников и студентов каждый год получают порцию совершенно сырых новичков, имея при этом весьма ограниченное время на построение фундамента их подготовки до начала соревнований. Студентов и школьников надо просить заниматься фундаментальной работой во время летних каникул. По возможности эту работу надо выполнять на грунтовых дорогах, глинистой почве и траве, чтобы подготовиться ко всему, что может встретиться на дистанции кросса.
Весь бег на протяжении этой фазы должен быть только легким (Л), но его надо дополнять упражнениями и растяжками каждый день. Увеличивайте недельный километраж на 10 000-15 ООО метров каждую третью неделю (или на 40-60 минут). Впервые приступающие к тренировкам бегуны должны начинать не более чем с 30 минут легкого бега, разбитого на отрезки по 2-5 минут и разделенного несколькими минутами ходьбы для восстановления. Л-бегом надо заниматься не менее трех недель — до тех пор, пока спортсмен не сможет бежать непрерывно в течение 30 минут. Более опытные бегуны и начинающие, имеющие в своем распоряжении более четырех недель на фазу I, могут попробовать постепенно увеличить свой недельный километраж, доведя его до двух третьих от максимального недельного километража, запланированного на данный сезон.
ФАЗА II [ править | править код ]
Вторая фаза подготовки к кроссам предназначена для работы над скоростью и над бегом по пересеченной местности, но в условиях контролируемых нагрузок. Под словами «контролируемые нагрузки» я подразумеваю напряженную работу в течение коротких периодов времени с большими периодами восстановления между отрезками. Именно на этом этапе в программу надо вводить бег по холмам, потому что — в соответствии с моей философией введения в начале сезона быстрого легкого бега в высоком темпе — вводить такие упражнения следует до начала более продолжительных и тяжелых упражнений фазы III.
ХОЛМЫ [ править | править код ]
Бег по холмам приносит такие же результаты, как повторы. Фактически, если вы проанализируете, что вы делаете, бегая по холмам и выполняя повторы, то увидите между этими занятиями прямую аналогию. Обычно вы работаете на высоком уровне интенсивности (взбегая вверх или преодолевая дистанцию на плоскости) в течение относительно короткого периода времени, после чего следует перерыв на восстановление, как правило, более продолжительный, чем период работы. Кроме того, бег по холмам полезен для усиления мышц бедра и икр, что улучшает эффективность использования кислорода. Можно даже говорить о том, что бег по холмам — важный компонент тренировок начала сезона для бегунов на средние и длинные дистанции, чьим главным приоритетом является бег на стадионе. Бег по холмам (и кроссовые тренировки в целом) особенно хорошо влияет на развитие силы и способность изменять уровень интенсивности бега для тех дистанционных бегунов, которые нацеливаются на высокие результаты на стадионах.
Работа на пересеченной местности требует внесения изменений в режим тренировок (особенно в П-работу), но как только вы научитесь правильно отслеживать уровень интенсивности, вы сможете изменять скорость при движении вверх и вниз так, чтобы ваши усилия оставались постоянными, — а именно это и является целью темпового бега. Пульсомер нужен, когда вы пытаетесь сохранить неизменный уровень интенсивности при беге по пересеченной местности, в противном случае для этого может потребоваться большая умственная нагрузка. Наличие холмов также позволяет внести разнообразие и в повторные Пв-тренировки, используя бег вверх для развития силы и эффективности использования кислорода, а бег вниз (предпочтительно по пологим травянистым склонам, а не по крутым дорогам с твердым покрытием) — для развития скорости и дополнительного развития эффективности использования кислорода.
Холмы позволяют также вносить изменения и в интервальные (И)-тренировки. Бегая по проселочным дорогам в постоянном темпе, используйте подъемы для тренировки МПК, а спуски и бег по равнинам — для восстановления. Выбирая разные направления и изменяя время прохождения дистанции, вы можете в большей степени варьировать высокоинтенсивные части упражнений.
Для быстрого бега вниз надо найти достаточно длинный некрутой склон, по которому вы могли бы бежать достаточно долго (от одной до нескольких минут) с высокой скоростью и минимальными усилиями.
ПОКРЫТИЯ ДЛЯ КРОССА [ править | править код ]
В соответствии с принципом 2 максимально возможное количество тренировок, включая и И-тренировки, должно быть проведено на мягких кроссовых покрытиях. Найдите хорошие травянистые или глинистые холмы. Однако для бега вверх подойдут и твердые покрытия, так как при беге вверх снижается сила удара стопы о дорогу, который наиболее опасен при беге именно по твердым покрытиям. Постарайтесь для бега вниз найти более пологие участки или по меньшей мере снижайте темп, поскольку бег вниз по твердым покрытиям особенно напряжен и увеличивает вероятность получения травм. Я всегда считал, что бег по наклоненной вверх беговой дорожке является идеальным способом подготовки к бегу по холмам, поскольку позволяет полностью исключить бег вниз. Для восстановления или отдыха вам достаточно сойти с дорожки и войти на нее, чтобы продолжить бег вверх.
Некоторые кроссмены бегают по покрытиям, которые допускают только очень медленный бег (по песку, траве, гравийным дорогам, каменистым участкам). На таких участках надо подстраиваться под отсутствие хорошего сцепления с дорогой, которое лежит в основе быстрых тренировок. С другой стороны, жители таких местностей вырабатывают большую силу, а также большую сопротивляемость травмам благодаря постоянному скручиванию и разворачиванию ступни.
Поскольку плохое сцепление оказывает влияние на эффективность использования кислорода за счет увеличения энергетических затрат на бег, нельзя бежать по плохому покрытию с такой же скоростью, что и по хорошему, так как это будет связано с повышением нагрузки на организм. И здесь особую важность приобретает ваша способность читать сигналы своего тела. Когда упражнение требует определенной относительной интенсивности усилий (как бывает при выполнении упражнений в пороговом, марафонском и интервальном темпах), на плохом покрытии скорость можно снизить, по-прежнему выполняя физиологические требования упражнения.
Если вы регулярно бегаете по покрытиям с плохим сцеплением, вам больше, чем другим спортсменам, нужны занятия на стадионе, особенно для выполнения повторных упражнений. Но во время кроссового сезона лучше всего будет найти ровную местность с хорошим сцеплением, позволяющую работать над механикой бега. Она вам понадобится на соревнованиях, которые будут проходить на хороших покрытиях. Нет ничего более обидного, чем достичь отличной спортивной формы, но не суметь быстро финишировать или удержаться за соперниками только потому, что отсутствие тренировок на хорошей поверхности не позволило вам выполнить качественные повторы. Если вы живете в неподходящей местности, вам следует перенести часть своего быстрого бега на беговую дорожку. Беговая дорожка, на которой вы можете достичь своего Пв-темпа, окажет вам неоценимую помощь. Если беговая дорожка недостаточно быстра для вас, наклоните ее — 5% уклона за каждую минуту темпа на 1600 метров. Это позволит вам добиться того уровня интенсивности, который вы могли бы ожидать от своего бега в Пв-темпе. Такой бег, кроме того, субъективно кажется более быстрым, чем показывает спидометр дорожки. Пара таких сессий в неделю сделает очень многое для вашего скоростного развития, а использование уклонов в 5% и более подготовит вас к бегу по холмистым кроссовым маршрутам.
ВЫЗОВ ЖИТЕЛЯМ РАВНИН [ править | править код ]
Бегунам, живущим в равнинной местности, надо найти какой-то другой способ разнообразить свои упражнения. Правда, жители таких регионов обладают тем преимуществом, что вне зависимости от того, какой маршрут они выберут для тренировок или для самотестирования, они всегда могут сравнивать результаты между собой, чтобы оценить свой уровень спортивной формы.
То есть они могут иметь «контролируемое разнообразие» своих упражнений.
Поскольку плоский рельеф местности особого вызова бегунам не бросает, бегуны учатся работать на верхнем пределе интенсивности упражнений. Темповый бег можно контролировать очень хорошо, и, выбирая более длинные отрезки для интервальной сессии, бегуны могут имитировать требования длинных забегов в постоянном темпе.
Более точный способ определения нужной интенсивности — по пульсу. Надо сравнить показания пульса, соответствующие разным уровням интенсивности на ровной сухой поверхности, и управлять бегом по плохим покрытиям на основе контроля не скорости, а пульса — точно так же, как вы делаете это в холмистой местности. Еще более правильный способ отслеживать пороговую интенсивность — это использование лактатных анализаторов (которые становятся все более и более доступными для обычных бегунов). Данные о проценте от максимальной частоты сердечных сокращений и уровне концентрации молочной кислоты в крови очень помогут в ситуации, когда особенности местности или погодные условия влияют на нормальную эффективность использования кислорода. При этом никогда не забывайте анализировать собственные ощущения, чтобы определить, в какой степени выполняемые вами упражнения нагружают ваш организм.
В ходе фазы II вы можете увеличивать свой недельный километраж или суммарное время бега примерно на 15 километров или один час каждую третью неделю. Оптимальным было бы выделять на эту фазу шесть недель, но для ограниченных по времени сезонов даже три недели принесут значительную пользу. Школьникам и студентам лучше всего завершать эту фазу летом, до наступления учебного года.
В фазе II Л-дни позволяют набрать нужный вам километраж или продолжительность бега. Это означает, что могут появиться Л-дни совсем без бега. Кроме того, Л-пробежки выполняют функции разминки и заминки в качественные дни. Вполне допустимо уменьшать (или увеличивать в некоторых случаях) объем бега для разминки и заминки, чтобы учесть индивидуальные потребности бегунов разного уровня спортивной формы. Короткие быстрые отрезки — это быстрый и легкий бег (но не спринт) примерно в темпе бега на 1500 метров. Дополнительные упражнения могут состоять из ритмической гимнастики, прыжков через препятствия, циклических упражнений и т. п.
Фаза II тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от 3 до 6 недель)
Л-темп 30 мин или при необходимости больше +
6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +
циклические упражнения (3 цикла)
6 х (1 мин вверх по холму + 3 мин бега трусцой)
или 6 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) +
8 х (30 с вверх по холму + 2 мин бега трусцой)
или 8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) +
Л-темп 30 мин или при необходимости больше +
6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +
циклические упражнения (3 цикла)
Л-темп 30 мин или при необходимости больше +
6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +
циклические упражнения (3 цикла)
4 х (30 с вверх по холму + 2 мин бега трусцой)
или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) +
8 х (1 мин вверх по холму + 3 мин бега трусцой)
или 8 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) +
Л-темп 30 мин или при необходимости больше +
6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +
циклические упражнения (3 цикла)
На мой взгляд, лучшими качественными упражнениями для сезона подготовки к кроссу являются длинные интервалы и пороговый бег и лучшее время для них — фаза III сезона. Это также та фаза, когда очень важно тренироваться на типичной для кроссовых соревнований местности. Принцип специфичности тренировки работает и в этом случае: выполняйте качественную тренировочную работу при подготовке к кроссу на мягком покрытии и холмах разной степени трудности.
Если у вас есть домашний маршрут, постоянно доступный для занятий, то было бы неплохо разметить его на точно измеренные отрезки, чтобы использовать в своих упражнениях. Главное преимущество бега по размеченным и промеренным дистанциям состоит в том, что вы можете измерять свой прогресс и сравнивать результаты, показанные в разные недели сезона (а также в разные сезоны). Конечно, работа, не связанная с засеканием времени при беге по измеренным дистанциям, приносит огромную пользу, но и работа на время также немалого стоит. Возможно, будет даже лучше объединить эти два подхода и некоторые упражнения выполнять, в одних случаях контролируя только их интенсивность и время выполнения и не обращая внимания на пройденную дистанцию, а в других — засекая время прохождения размеченной дистанции. На мой взгляд, лучшим критерием оценки роста спортивной формы является способность выполнять одно и то же упражнение с большей легкостью, чем раньше, а не увеличение скорости его выполнения. Когда один и тот же уровень интенсивности кажется более легким, это означает, что пришел момент усилить нагрузку.
Я не одобряю увеличение недельного километража на этой фазе тренировок. Пиковый километраж текущего сезона уже достигнут, и пришло время сфокусироваться на качественных тренировках. Одновременное увеличение объема и интенсивности занятий может привести к слишком большому росту нагрузки, особенно для начинающих бегунов, школьников и студентов.
Тренерам и спортсменам, использующим таблицы VDOT из этой книги, я хочу дать следующий совет: постарайтесь в начале сезона провести соревнование на том маршруте, на котором вы будете тренироваться в течение сезона, и на основании показанных результатов определите значения VDOT для интервальных и пороговых упражнений предстоящих нескольких недель. Проводя соревнования на одном и том же маршруте, вы можете корректировать значения VDOT в ходе сезона. В отсутствие соревнований вы можете увеличивать VDOT на одну единицу каждые три-четыре недели.
Другой подход — это субъективная оценка разных маршрутов, по которым вы бегаете (возьмите средние результаты известных вам бегунов на разных маршрутах, по которым вы бегаете, и оцените, насколько быстрее или медленнее пробежали бы эти маршруты вы), и использование для поиска VDOT скорректированного таким образом времени. Если часть тренировок вы проводите на дороге или стадионе (что не очень-то приветствуется в ходе кроссового сезона), я посоветовал бы при беге по траве добавить 10 секунд на 1600 метров к результату бега на дороге или стадионе и затем субъективно добавить еще некоторое время, чтобы учесть наличие и сложность холмов. Использование скорректированного времени даст вам вполне объективную оценку VDOT, которую вы можете использовать при планировании тренировок. Пока ваши тренировки проходят хорошо, без спадов, связанных с болезнями или травмами, добавление одной единицы VDOT раз в три недели будет вполне рациональным.
Обратите внимание, что на фазе III упражнения Т1 и Т2 проводятся в дни, следующие друг за другом. Я считаю, что этот принцип хорошо подходит для многих тренировочных программ. План предусматривает наличие двух дней с пониженной нагрузкой перед соревнованием в субботу и после него. Тем бегунам, кто участвует в двух соревнованиях: в середине недели и в субботу, соревнования в середине недели могут быть засчитаны как сессии Т1 или Т2 (предпочтительно заменить Т1 и сохранить Т2). Легкий день между двумя качественными днями дает лучшие результаты, когда соревнование в предыдущую субботу было не очень напряженным (что во время кроссового сезона бывает нередко).
Я обозначил фазу III как блок, состоящий из 3-6 недель тренировок, так как считаю, что за три недели тренировок вы уже сможете получить значительную пользу. Кроме того, три недели — это часто тот предел, которым могут располагать тренеры школьников и студентов в ходе их довольно короткого сезона. Когда фазы I и II могут быть выполнены летом или когда сезон все-таки достаточно длинный, на фазу III можно отвести полноценные шесть недель.
Если вы тренер, работающий с начинающими, учтите, что самые важные для них фазы — это I и IV. При удачном раскладе вы сможете уделить четыре недели фазе I и три недели — фазе П, прежде чем решить, как распределить оставшиеся недели сезона. Если после фаз I и II осталось очень мало времени, лучше пропустить фазу III и потратить оставшиеся недели на фазы IV и V. Работая с начинающими бегунами, вам надо решить, какой подход будет наилучшим для будущего развития каждого из них. Как правило, то, что лучше всего с точки зрения долгосрочной перспективы, — это совсем не то, что может дать результаты на ближайших соревнованиях.
В табл. приведены несколько упражнений, разных для женщин и мужчин. Причина этого в том, что типичные соревновательные темпы для женщин медленнее и на выполнение меньшего количества повторов заданной дистанции у них уйдет столько же времени, сколько у мужчин — на большее количество повторов. Если интенсивность бега обозначена как «напряженный», это означает примерно интервальный (И) темп, который субъективно воспринимается как тяжелый. Вы всегда можете заменить забеги продолжительностью 2,3,4 и 5 минут на соответствующие дистанции с учетом возможностей каждого бегуна. Соревнование, как правило, обозначено как элемент дня 7, но, если в этот день соревнования нет, я рекомендую провести дополнительное упражнение ТЗ.
Фаза III тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от З до 6 недель)
