Листовые овощи: 13 самых полезных видов
Листовые зеленые овощи: 13 впечатляющих разновидностей
Листовые зеленые овощи — важная часть здорового питания. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, и содержат мало калорий.
Листовые овощи, которые используются в диетах, могут принести множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска ожирения, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и снижения умственных способностей (1).
Ниже представлены самые полезные для здоровья листовые зеленые овощи, которые стоит включить в свой рацион.
1. Капуста Кале (кудрявая капуста)
Кале считается одним из самых богатых питательными веществами овощей на планете из-за большого количества витаминов, минералов и антиоксидантов.
Например, одна чашка (67 грамм) этой сырой капусты содержит 684% дневной нормы витамина К, 206% дневной нормы витамина А и 134% дневной нормы витамина С (2).
Кале также содержит антиоксиданты, такие как лютеин и бета-каротин, которые снижают риск заболеваний, вызванных окислительным стрессом (3).
Чтобы получить максимальную пользу от всего, что может предложить данная капуста, ее лучше всего употреблять в сыром виде, поскольку приготовление пищи может снизить ее профиль питательных веществ (4).
Вывод: капуста Кале богата минералами, антиоксидантами и витаминами, особенно витаминами A, C и K. Чтобы получить максимальную пользу, ее лучше есть в сыром виде, так как приготовление пищи снижает питательную ценность капусты.
2. Ростки семян
Микрозелень — это незрелая зелень, полученная из семян овощей и трав. Обычно они имеют размер 1–3 дюйма (2,5–7,5 см).
С 1980-х годов ростки часто использовали в качестве украшения, но у них есть гораздо больше применений.
Несмотря на свой небольшой размер, они полны цвета, вкуса и питательных веществ. Фактически, одно исследование показало, что микрозелень содержит в 40 раз больше питательных веществ по сравнению со зрелыми аналогами. Некоторые из этих питательных веществ включают витамины C, E и K (5).
Микрозелень можно выращивать в комфорте вашего собственного дома круглый год, что делает их легко доступными.
Вывод: микрозелень — это незрелая зелень, которая стала популярной в 1980-е годы. Она ароматная и богата питательными веществами, такими как витамины C, E и K. Более того, ее можно выращивать круглый год даже у себя дома.
3. Зеленая капуста
Листовая капуста — это листовая зелень, связанная с капустой и весенней зеленью. У нее толстые листья, слегка горькие на вкус.
По текстуре она похожа на обычную капусту. Ее название происходит от слова «colewort».
Листовая капуста является хорошим источником кальция и витаминов A, B9 (фолиевая кислота) и C. Она также является одним из лучших источников витамина K, когда речь идет о листовой зелени. Фактически, одна чашка (190 граммов) вареной зелени капусты содержит 1045% дневной нормы витамина К (6).
Витамин К известен своей ролью в свертывании крови. Кроме того, проводятся дополнительные исследования его способности улучшать здоровье костей (7).
Одно исследование с участием 72 327 женщин в возрасте 38–63 лет показало, что у тех, кто потребляет витамин К ниже 109 мкг в день, значительно повышается риск переломов бедра, что указывает на связь между этим витамином и здоровьем костей (8).
Вывод: у этой капусты толстые листья и горький вкус. Она является одним из лучших источников витамина К, может уменьшать образование тромбов и способствовать здоровью костей.
4. Шпинат
Шпинат — это популярный листовой зеленый овощ, который легко добавлять в различные блюда, включая супы, соусы, смузи и салаты.
Его питательный профиль впечатляет: одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 181% дневной нормы витамина К, 56% дневной нормы витамина А и 13% дневной нормы марганца (9).
Он также содержит фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в производстве красных кровяных телец и предотвращении дефектов нервной трубки во время беременности (10).
Одно исследование дефекта нервной трубки spina bifida показало, что одним из наиболее предотвратимых факторов риска этого состояния было низкое потребление фолиевой кислоты в течение первого триместра беременности (11).
Помимо приема витаминов для беременных, употребление шпината — отличный способ увеличить потребление фолиевой кислоты во время беременности.
Вывод: шпинат — это популярный листовой зеленый овощ, который можно использовать по-разному. Он является отличным источником фолиевой кислоты, который может предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, во время беременности.
5. Обычная капуста
Капуста состоит из скоплений толстых листьев зеленого, белого и пурпурного цветов.
Она принадлежит к семейству Brassica вместе с брюссельской капустой и брокколи (12).
Овощи этого семейства растений содержат глюкозинолаты, которые придают им горький вкус.
Исследования на животных показали, что продукты, содержащие эти растительные соединения, могут иметь противораковые свойства, особенно против рака легких и пищевода (13,14).
Еще одно преимущество капусты заключается в том, что ее можно ферментировать и превращать в квашеную капусту, которая дает множество преимуществ для здоровья, например улучшает пищеварение и поддерживает иммунную систему. Это может даже помочь сбросить вес (15,16,17,18).
Вывод: у капусты толстые листья и разные цвета. Она обладает противораковыми свойствами, и ее можно превратить в квашеную капусту, которая приносит дополнительную пользу для здоровья.
6. Зелень свеклы
Еще в средние века свекла считалась полезной для здоровья.
Действительно, у нее впечатляющий профиль питательных веществ, но, хотя свекла обычно используется в блюдах, листья часто игнорируются.
Это прискорбно, учитывая, что они съедобны и богаты калием, кальцием, рибофлавином, клетчаткой и витаминами A и K. Всего одна чашка (144 грамма) вареной свекольной зелени содержит 220% дневной нормы витамина A, 37% дневной нормы для калия и 17% дневной нормы для клетчатки (19).
Они также содержат антиоксиданты бета-каротин и лютеин, которые могут снизить риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта (20,21).
Свекольную зелень можно добавлять в салаты, супы или обжаривать и есть как гарнир.
Вывод: зелень свеклы — это съедобные зеленые листья, которые находятся на хвостике свеклы. Они полны питательных веществ, в том числе антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье глаз.
7. Кресс-салат
Кресс-салат — это водное растение из семейства Brassicaceae, которое похоже на зелень рукколы и горчицы.
Говорят, что он обладает целебными свойствами и веками использовался в фитотерапии. Однако до сих пор никакие исследования на людях не подтвердили его преимущества.
Исследования в пробирках показали, что экстракт водяного кресс-салата полезен для воздействия на раковые стволовые клетки и препятствует размножению и инвазии раковых клеток (22,23).
Из-за горького и слегка пряного вкуса кресс-салат является отличным дополнением к продуктам с нейтральным вкусом.
Вывод: водяной кресс салат веками использовался в лечебных травах. Несколько исследований в пробирках показывают, что он может быть полезен при лечении рака, но ни одно исследование на людях пока не подтвердило этот эффект.
8. Салат-ромэн
Салат ромэн — это распространенный листовой овощ с крепкими темными листьями с твердым центральным ребром.
Он имеет хрустящую текстуру и является популярным салатом, особенно в салатах Цезарь.
Салат-ромэн является хорошим источником витаминов А и К, одна чашка (47 граммов) обеспечивает 82% и 60% дневной нормы этих витаминов соответственно (24).
Более того, исследования на крысах показали, что салат улучшает уровень липидов в крови, потенциально снижая риск сердечных заболеваний. Необходимы дальнейшие исследования для изучения этих преимуществ у людей (25).
Вывод: салат-ромэн — популярный салат, который добавляют во многие блюда. Он богат витаминами А и К, и исследования на крысах показывают, что он может улучшить уровень липидов в крови.
9. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд имеет темно-зеленые листья с толстым стеблем красного, белого, желтого или зеленого цвета. Он часто используется в средиземноморской кухне и принадлежит к тому же семейству, что и свекла, и шпинат.
Швейцарский мангольд также содержит уникальный флавоноид, называемый сиринговой кислотой, — соединение, которое может быть полезно для снижения уровня сахара в крови (27).
В двух небольших исследованиях на крысах с диабетом пероральное введение сиринговой кислоты в течение 30 дней улучшало уровень сахара в крови (28,29).
Тем не менее, важно отметить, что это были незначительные исследования на животных и что исследования на людях, подтверждающие утверждение о том, что сиринговая кислота может способствовать контролю уровня сахара в крови, отсутствуют.
Хотя многие люди обычно выбрасывают стебли швейцарского мангольда, они хрустящие и очень питательны.
В следующий раз попробуйте добавить все части швейцарского мангольда в такие блюда, как супы, тако или запеканки.
Вывод: швейцарский мангольд имеет богатый цвет и часто используется в средиземноморской кухне. Он содержит флавоноидную сиринговую кислоту, которая может быть полезна для снижения уровня сахара в крови. Однако исследования его эффективности на людях отсутствуют.
10. Руккола
Руккола — это листовая зелень из семейства Brassicaceae. Она известна под разными названиями, такими как ракета, колючник, руккола и рукколи.
Эта зелень имеет слегка острый вкус и небольшие листья, которые легко добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира. Ее также можно использовать в косметических и лечебных целях (30).
Как и другие листовые овощи, она богата питательными веществами, такими как провитамин А, каротиноиды и витамины B9 и K (31).
Руккола также является одним из лучших источников диетических нитратов, соединений, которые превращаются в оксид азота в вашем организме.
Хотя преимущества нитратов обсуждаются, некоторые исследования показали, что они могут помочь увеличить кровоток и снизить кровяное давление за счет расширения кровеносных сосудов (32).
Вывод: руккола — это листовой зеленый овощ, который носит несколько разных названий. Он богат витаминами и натуральными нитратами, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить кровоток.
11. Овощной эндив
Эндив принадлежит к семейству цикориевых. Он менее известен, чем другая листовая зелень, возможно, потому, что его трудно выращивать.
Он вьющийся, хрустящий по текстуре и имеет ореховый и слегка горьковатый привкус. Его можно есть сырым или приготовленным.
Всего в половине стакана (25 граммов) сырых листьев эндивия содержится 72% дневной нормы витамина К, 11% дневной нормы витамина А и 9% дневной нормы фолиевой кислоты (33).
Эндив также является источником кемпферола, антиоксиданта, который, как показали исследования в пробирках, уменьшает воспаление и подавляет рост раковых клеток (34,35).
Вывод: эндив — это менее известный листовой зеленый овощ, который имеет вьющуюся и хрустящую текстуру. Он содержит несколько питательных веществ, в том числе антиоксидант кемпферол, который может уменьшить рост раковых клеток.
12. Бок-чой
Бок-чой — это разновидность китайской капусты.
У него толстые темно-зеленые листья, которые отлично подходят для супов и жаркого.
Бок-чой содержит минерал селен, который играет важную роль в когнитивной функции, иммунитете и профилактике рака (36).
Кроме того, селен важен для правильной работы щитовидной железы. Эта железа расположена в шее и выделяет гормоны, которые играют ключевую роль в обмене веществ (37).
Наблюдательное исследование связало низкий уровень селена с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит и увеличенной щитовидной железой (38).
Вывод: бок-чой популярен в Китае и часто используется в супах и жаркое. Он содержит минерал селен, который полезен для мозга, иммунитета, защиты от рака и здоровья щитовидной железы.
13. Зелень репы
Зелень репы — это листья растения репы, которое является корнеплодом, похожим на свеклу.
Эта зелень содержит больше питательных веществ, чем сама репа, включая кальций, марганец, фолиевую кислоту и витамины A, C и K (39).
У нее сильный и пряный вкус, и листья часто едят приготовленными, а не сырыми.
Зелень репы считается крестоцветными овощами, которые, как было доказано, снижают риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и воспаления (40,41,42).
Зелень репы также содержит несколько антиоксидантов, включая глюконастуртиин, глюкотропаеолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин — все они играют роль в снижении стресса в вашем организме (43).
Зелень репы можно использовать в большинстве рецептов вместо капусты или шпината.
Вывод: зелень репы — это листья растения репы. Она считается крестоцветным овощем. Исследования показали, что зелень репы может снизить стресс в теле, а также риск сердечных заболеваний, рака и воспалений.
Выводы
Листовые зеленые овощи богаты важными и мощными питательными веществами, которые имеют решающее значение для хорошего здоровья.
К счастью, много листовой зелени можно найти круглый год, и ее можно легко добавить в еду — удивительным и разнообразным образом.
Чтобы получить впечатляющую пользу для здоровья, используя листовые овощи, обязательно включайте в свой рацион различные овощи.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
Популярные зеленые овощи и листовые культуры: 24 вида с описаниями и фото
Лечебные и полезные свойства зеленых овощей
Современный человек ведет преимущественно сидячий образ жизни, что негативно сказывается на его самочувствии и здоровье. Предупредить развитие различных патологий поможет правильно составленный рацион.
Большинство зеленых овощей имеют отрицательную калорийность
Специалисты по питанию рекомендуют включать в рацион зелень, овощи и фрукты. Богатые на витамины и минералы продукты улучшают пищеварительные и обменные процессы, способствуют укреплению иммунной системы и противостоят стрессам. Особая роль отводится зеленым овощам и листовым культурам.
Давайте разберемся, какие полезные и лечебные свойства присущи зеленым овощам и зелени:
Видео «Чем полезны зелень и зеленые овощи?»
В этом видеосюжете представлен список полезных продуктов зеленого цвета, которые обязательно должны быть в рационе человека.
Самые популярные зеленые овощи
Итак, какие бывают зеленые овощи? Предлагаем вашему вниманию перечень самых популярных из них.
Авокадо
Аллигаторова груша, или авокадо, содержит витамины А, С, Е, РР и группы В. Присутствующие в составе авокадо микро- и макроэлементы благотворно воздействуют на организм. Аллигаторова груша рекомендована при патологиях сердца и нарушениях работы ЖКТ. Регулярное потребление авокадо восстанавливает водно-солевой баланс и предупреждает процессы старения.
Плоды авокадо активно применяют в кулинарии, диетологии и косметологии
Брокколи
О пользе брокколи можно говорить бесконечно. Продукт снижает уровень холестерина в крови и возвращает эластичность сосудам, повышает работоспособность сердца и снижает риск инфарктов и инсультов. Как разновидность капусты, брокколи улучшает пищеварение и эффективно борется с запорами. Но самое главное: брокколи предотвращает образование и распространение раковых клеток в организме человека.
Капуста брокколи обладает высокими противораковыми свойствами
Брюссельская капуста
Капуста брюссельская, калорийность которой составляет всего лишь 43 ккал на 100 г, активно применяется в диетологии. Потребление продукта рекомендовано для профилактики и лечения вирусов, инфекций, астмы, бронхита и других патологий верхних дыхательных путей. Богатый на фолиевую кислоту овощ уменьшает риск врожденных пороков у младенцев.
Зеленая редька
Немногие знают, что регулярное употребление зеленой редьки уменьшает уровень сахара в крови. По этой причине продукт назначают при сахарном диабете. Редька незаменима при болезнях ЖКТ. Однако людям с язвой 12-перстной кишки лучше не злоупотреблять продуктом.
Не секрет, что каротин улучшает зрение. Богатая на каротин зеленая редька рекомендована при заболеваниях глаз.
Зеленый горошек
Горох употребляют в свежем, консервированном и переработанном видах. Продукт содержит витамины группы В, поэтому его вводят в рацион при нарушениях работы нервной системы. В биохимическом составе горошка присутствует витамин К, который активизирует обмен веществ, укрепляет кости и суставы, а также отвечает за свертываемость крови.
Зеленый перец
Врачи и диетологи рекомендуют есть зеленый перец каждый день. Овощ содержит витамины А, С, Е и группы В, минералы и эфирные масла, фолиевую и никотиновую кислоты, каротин. Входящий в состав продукта алкалоид капсаицин стимулирует работу желудка и поджелудочной железы, возбуждает аппетит и способствует лучшему усвоению пищи.
Кабачок
Кабачки содержат большое количество пектина, поэтому их часто употребляют при неправильной работе пищеварительной системы. Кабачок рекомендован для первого прикорма грудничка.
В состав продукта входит витамин Е, который предупреждает преждевременное старение и помогает организму бороться со свободными радикалами. Витамин С и бета-каротин, в свою очередь, способствуют укреплению иммунной системы. Кабачок – один из основных ингредиентов рациона при вирусных и инфекционных заболеваниях.
Капуста белокочанная
Пищевая ценность капусты белокочанной – 27 ккал на 100 г. Овощ содержит витамины А, С, К, РР, В1, В2, В5 и U. Витамин U, как утверждают ученые, предупреждает развитие язв желудка и кишечника. Низкокалорийный овощ употребляют при ожирении, хронических гастритах, патологиях селезенки и печени.
При предрасположенности организма к расстройствам желудка потребление овоща сводят к минимуму. Капуста белокочанная противопоказана при повышенной кислотности желудочного сока.
Капуста романеско
Романеско, или римская капуста, богата на клетчатку, каротиноиды и антиоксиданты. Входящий в состав продукта витамин К возвращает эластичность кровеносных сосудов и предупреждает образование тромбов. Клетчатка улучшает моторику кишечника и избавляет от запоров. Во избежание повышенного газообразования овощ употребляют в умеренном количестве.
Римская капуста богата на каротин и минералы цинка
Кольраби
Еще один полезный зеленый овощ – капуста кольраби. Продукт полезен при патологиях печени, почек, желудка, кишечника и желчного пузыря. Также может применяться при вирусных и инфекционных заболеваниях.
Отвар ботвы кольраби назначают при астме и туберкулезе легких.
Лук-порей
Отсутствие резкого запаха и вкуса позволяет использовать лук-порей для приготовления разнообразных закусок и салатов. Но употребление продукта в свежем виде противопоказано при воспалительных процессах в кишечнике и желудке.
Лук-порей эффективен для профилактики и лечения атеросклероза, ревматизма, подагры и мочекаменной болезни. Предупреждает развитие склеротических заболеваний.
Люффа
Люффа – представитель семейства Тыквенные. Недозревшие плоды используют для изготовления мочалок, которые помогают бороться с растяжками и целлюлитом. Мочалки из люффы обладают лимфодренажным действием, очищают кожу и стимулируют кровообращение.
Огурец
Огурец выводит из организма шлаки, токсины и излишнюю жидкость, замедляет процессы старения и препятствует образованию камней в почках. Состоящий практически на 98% из жидкости овощ обладает повышенными очистительными способностями, поэтому нередко является частью диетического рациона.
Пекинская капуста
Пекинская капуста активно используется в народной медицине. Овощ рекомендован при анемии и повышенном уровне холестерина в крови. Капуста препятствует развитию гипертонии и атеросклероза. Может применяться при частых головных болях и нервных расстройствах.
Капуста пекинская укрепляет иммунную систему
Савойская капуста
Капуста савойская обязательно должна присутствовать в рационе пожилых людей. Продукт улучшает состав крови и нормализует кровяное давление, а также предупреждает появление раковых клеток. Кроме того, савойская капуста укрепляет иммунную систему.
Капуста савойская улучшает работу пищеварительной системы
Сельдерей
Сельдерей – уникальный овощ, поскольку полезными и лечебными свойствами обладает не только корень, но и зеленая часть растения. Сельдереевая диета отличается высокой эффективностью. Корнеплод рекомендуют для повышения потенции у мужчин и восстановления репродуктивной функции у женщин. Сок сельдерея оказывает благотворное воздействие на органы пищеварительной системы, а также препятствует отложению солей.
Спаржа
Аспарагус, как называют побеги спаржи, можно употреблять в сыром, запеченном или вареном виде. Богатый на воду и клетчатку продукт незаменим при очищающей диете. Овощ способствует быстрому выведению токсинов, шлаков и избытка жидкости. Кроме того, спаржа оказывает положительное влияние на мужскую потенцию.
Стручковая фасоль
Стручковая фасоль легко усваивается организмом. Продукт часто называют источником жизненной энергии. Регулярное употребление стручковой фасоли рекомендовано при депрессии и других расстройствах нервной системы.
Однако при наличии в анамнезе гастрита, колита, язвы желудка или холецистита от употребления продукта лучше отказаться.
Цуккини
Европейский кабачок – именно так называют цуккини. Овощ содержит большое количество чистой воды, поэтому его включают в рацион при наличии избыточного веса. Продукт легко и быстро усваивается организмом. Цуккини незаменим при патологиях сердца, сосудов, печени, почек и желудка.
В отличие от кабачка цуккини можно употреблять в сыром виде
Листовые культуры зеленого цвета
Не менее полезными для организма человека считаются листовые культуры зеленого цвета. Рассмотрим наиболее распространенные из них.
Латук
Огородный салат, или латук богат на витамины А, С, Е, К и группы В. Калорийность листовой культуры – 15 ккал на 100 г. Поэтому латук употребляют в пищу при склонности к ожирению. Может присутствовать в детском меню, а также в рационе пожилых или ослабленных после болезни людей.
Латук имеет высокую диетическую ценность
Лук-шнитт
Шнитт-лук активно применяют для профилактики и лечения простудных, вирусных и инфекционных заболеваний. Шнитт-лук возбуждает аппетит и способствует улучшению пищеварения, а также используется в качестве эффективного глистогонного средства.
Мангольд
Листовая свекла, или мангольд, богата на витамины, микро- и макроэлементы, органические кислоты, углеводы и азотистые вещества. Листовая свекла рекомендована при анемии, почечнокаменной болезни и сахарном диабете. Мангольд повышает сопротивляемость организма к простудам и вирусам, стимулирует функциональность лимфатической системы и эффективно борется с лучевой болезнью.
Руккола
Калорийность рукколы – 25 ккал на 100 г. Листовая культура уменьшает риск развития онкологических заболеваний, заставляет работать иммунную систему, ускоряет обмен веществ и обладает ярко выраженным антибактериальным действием. Сок рукколы применяют для лечения эрозий, язв и других кожных заболеваний.
Шпинат
Травянистое растение шпинат богато на витамины А, С, Е, РР, D2, Е и группы В. Шпинат рекомендован для профилактики болезней, возникающих на фоне нехватки йода. Чтобы предупредить появление и развитие злокачественных образований, стоит регулярно включать в рацион листья шпината.
Шпинат содержит большое количество железа
Зеленый цвет относится к цвету спокойствия. Считается, что он помогает бороться со стрессами, депрессией и агрессией. Чтобы восстановить работу нервной системы, стоит кардинально пересмотреть свой рацион и включить в него зеленые овощи.
