Насколько важно правильное дыхание в пилатесе?
Правильное дыхание является одним из ключевых факторов успеха при занятиях пилатесом. Именно с освоения принципов правильной работы легких начинается первая тренировка, так как от этого зависит техника выполнения всех упражнений.
Дыхание, требующееся для пилатеса, можно коротко описать как грудное, без задержек. Вдох плавно переходит в выдох и наоборот – это очень важно, иначе получается задержка, создающая избыточную нагрузку на сердце.
От правильности функционирования легких зависит интенсивность циркуляции крови по организму, следовательно – насыщение органов кислородом, что влияет на выносливость. В итоге ресурсы организма используются рационально, бережно, но в то же время эффективно.
Специфика системы заключается в том, что упражнения подстраиваются под вдохи и выдохи. Сам Джозеф Пилатес говорил: «Даже если вы не выполняете никаких других моих рекомендаций, правильно дышать все равно придется».
Роль дыхания
Без надлежащего выполнения вдохов и выдохов невозможно выполнять упражнения корректно и с максимальной эффективностью. Это ключевой момент на любых тренировках, а в пилатесе – особенно.
Соответствующее дыхание в пилатесе выполняет сразу несколько задач:
Почему нужно следить за дыханием?
Дыхание – это основа всей системы тренировок. Если за ним не следить, то результат будет очень далек от ожидаемого.
Не стоит думать, что дышать определенным образом требуется только для создания и сохранения «настроя» на тренинге. В пилатесе от этого зависит буквально все, и именно с управления собственными легкими начинается путь к желаемой физической форме и духовному равновесию.
Основные техники
В занятиях используется два вида дыхания – боковое (диафрагмально-латеральное или реберное) и ритмичное.
Как правильно дышать при выполнении упражнений?
Если вы занимаетесь пилатесом с персональным тренером, то он проследит за тем, чтобы вы правильно дышали. Это улучшит ваши результаты.
Латеральное дыхание что это
В жизни, большинство из нас дышит не «полной грудью», а поверхностно, используя только верхнюю часть легких. В сочетании с двигательными привычками, такими, как округление живота, поднятие плеч, задержки дыхания, легкие плохо вентилируются и обменные процессы в органах протекают менее эффективно.
Ваша задача – научиться дышать ровно и глубоко, это позволит ускорить замедленные процессы. Правильное дыхание будет задействовать весь объем легких, уберет лишнее мышечное напряжение и снижая стресс.
С древних времен люди занимаясь дыхательными практиками и различными физическими упражнениями, чтобы сделать себя здоровее и спокойнее. Джозеф Пилатес в своей системе восстановления естественного баланса в теле, внимательно изучал процесс дыхания. Пилатес говорил: «Дыхание – это первое и последнее действие в жизни, вся она зависит от него, и поэтому необходимо учиться дышать правильно».
Правильное дыхание – один из основных принципов системы пилатес, тренер обратит на это ваше внимание с первого же занятия. На первой тренировке вам скажут дышать ровно, не задерживать вдох-выдох, а когда вы запомните технику упражнений, вам нужно будет выполнять их в полной зависимости от дыхания: вы будете подстраивать не дыхание под движение, а наоборот. Вы будете тренироваться в ритме собственного дыхания.
Принцип дыхания в пилатесе состоит из двух частей: боковое (реберное) дыхание и ритмичное дыхание:
Боковое дыхание
Позволяет осуществлять глубокий вдох, сохраняя при этом мышцы центра силы напряженными – это значит, что эти мышцы не будут мешать вам правильно дышать. Дыхание происходит в верхней части корпуса, тогда как нижняя и центральная находятся в силовой работе. Эта модель дыхания отличается от привычной, брюшной, в которой при вдохе диафрагма опускается, а живот выпячивается, поэтому ее сложнее всего освоить, но она необходима в тренировке для сохранения контроля над телом и стабильности в поясничном отделе позвоночника. Из собственного опыта скажу, большинство из тех, кто начинал тренироваться, при втягивании живота не напрягают мышцы малого таза, а поднимают диафрагму и плечи, задерживая дыхание, что приводит к перенапряжению.
Ритмичное дыхание
Изменения будут усваиваться легче и проходить комфортней, если вы будете делать все спокойно и плавно. Не торопите себя во время занятий.
Во время тренировки не задерживайте дыхание, вдыхайте плавно и глубоко, в комфортном ритме, выдох на напряжении, вдох на расслаблении. Не включайте мышцы малого таза в процесс дыхания, не говоря уже о других частях тела. Плечи не должны подниматься, живот не должен выпячиваться, только ребра, расходящиеся в стороны. Дышите именно грудью, как будто внутри надувается воздушный шарик, а на бедрах при этом застегнут тугой ремень.
Вот несколько упражнений, которые помогут вам понять, что такое боковое дыхание и какие мышцы для него использовать.
Сядьте на стул или пол, оберните длинным полотенцем спину и ребра. Возьмите концы полотенца спереди и слегка натяните их. Сделайте вдох и почувствуйте, как ребра натягивают полотенце по бокам. На выдохе можно ещё сильнее натянуть полотенце, чтобы помочь легким полностью избавиться от воздуха. Грудная клетка при этом может слегка подниматься, но живот должен оставаться напряженным. Не помогайте дыханию животом.
Еще одно упражнение для расслабления, вытягивающее позвоночник и вентилирующее легкие, отлично подходит для завершения тренировки. Исходное положение – «кошка», встаньте на колени и на ладони. Если в этом положении дискомфортно, можно лечь, свернувшись калачиком, на боку или положить под колени что-то мягкое. Сделайте глубокий вдох, выдыхая, медленно сядьте ягодицами на пятки. Округляйте спину, плечи и шею не напрягайте, затем необходимо вытянуть руки вперед и расслабиться, дышите спиной вверх. Попробуйте с каждым выдохом вытягивать руки вперед на несколько миллиметров.
Также попробуйте это упражнение лежа, положите руки на нижние ребра. Вдыхайте полной грудью, пока не почувствуете легкое расширение грудной клетки в стороны. На глубоком выдохе сдуйте и сомкните грудную клетку и расслабьте лопатки.
Встаньте ровно, положите ладони на ребра сзади, пальцы направьте к ягодицам. Вдыхайте и выдыхайте глубоко, почувствуйте расширение ребер и спины.
Джозеф Пилатес сказал: «Даже если вы не выполняете никаких других моих рекомендаций, правильно дышать вы обязаны все равно». Поначалу будет трудно, но постепенно, с практикой, вы научитесь получать удовольствие от дыхания полной грудью. Это позволит вам достичь нужного для пилатеса уровня контроля и концентрации. Во время тренировки не отвлекаетесь на насущные дела, а сосредоточьтесь только на себе, это даст вам уверенность, спокойствие и радость. Это и есть концепция «разумного тела» — Mind Body.
Когда я готовила эту статью, мне хотелось дать много полезной информации. Если у меня получилось, буду рада вашей подписке на мой Instagram)
Pilates journal
Журнал о здоровом образе жизни
Свежий номер
Поиск по сайту
Дыхание в пилатесе
Вы здесь
Автор:
Дыхание — это первое действие, которое мы совершаем после появления на свет. Оно позволяет нам поддерживать достаточное количество кислорода в крови, обеспечивая нормальную деятельность организма: питает ткани и клетки, дает им возможность обновляться, участвует во всех основных химических реакциях, регулирует работу системы обмена веществ, которая выводит шлаки и токсины.
Правильное дыхание очень важно для поддержания здоровья. К сожалению, большинство из нас дышит не «полной грудью», а поверхностно, используя только верхнюю часть легких. У многих сформированы неверные двигательные привычки: округление живота, поднятие плеч, задержки дыхания. В результате легкие недостаточно вентилируются, обменные процессы в органах протекают менее эффективно.
Наша задача — научиться дышать ровно и глубоко, что позволит ускорять замедленные процессы, питать кровь кислородом, укреплять иммунитет и даже восстанавливать нервную систему. Такое дыхание будет задействовать весь объем легких, убирая лишнее мышечное напряжение и снижая стресс.
Издревле люди знали, что дыхательные практики и физические упражнения делают их здоровее и спокойнее: укрепляют сердце, очищают организм, снижают артериальное давление (всем известно, что несколько глубоких вдохов и выдохов позволяют сконцентрироваться и снять лишнее напряжение). Джозеф Пилатес в своей идеальной системе восстановления естественного баланса в теле, конечно, внимательно изучал процесс дыхания. Пилатес говорил: «Дыхание — это первое и последнее действие в жизни, вся она зависит от него, и поэтому необходимо учиться дышать правильно».
Правильное дыхание — один из основных принципов системы пилатес, на него обращают внимание с первого же занятия. В начале вас, скорее всего, попросят дышать ровно, не задерживая вдох и выдох, а когда вы запомните технику упражнений, вам нужно будет выполнять их в полной зависимости от дыхания: не подстраивать дыхание под движение, а наоборот. Пилатес в этом смысле можно назвать танцем в ритме собственного дыхания.
Принцип дыхания в пилатесе состоит из двух частей: боковое (реберное) и ритмичное дыхание.
Боковое (реберное) дыхание позволяет осуществлять глубокий вдох, сохраняя при этом мышцы центра силы напряженными — это значит, что эти мышцы, основные в пилатесе по принципу центрирования, не будут мешать вам правильно дышать. Процесс дыхания происходит в верхней части корпуса, тогда как нижняя и центральная находятся в силовой работе. Эта модель отличается от привычной, брюшной, в которой при вдохе диафрагма опускается, а живот выпячивается, поэтому ее сложнее всего освоить, но она необходима для сохранения контроля над телом и стабильности поясничного отдела позвоночника во время тренировки. Практически все начинающие при втягивании живота не напрягают мышцы малого таза, а поднимают диафрагму и плечи, задерживая дыхание, что приводит к перенапряжению.
Ритмичное дыхание — это взаимосвязь дыхания и движения. Запомните основное правило: выполняйте вдох при подготовке к движению и выдох при самом движении. Не должно быть задержки дыхания, натуживания, перенапряжения. Выдох на сложном моменте упражнения помогает этого избежать. К тому же это позволяет задать ваш собственный ритм выполнения упражнений: не дышать под диктовку тренера, а чувствовать свое тело, двигаться плавно в естественном ритме вашего дыхания, немного замедленного для дополнительной глубины.
Цель тренировок дыхания — научиться управлять мышцами груди и спины, что упростит процесс расширения грудной клетки. Не забывайте о вытягивании позвоночника вверх, за макушкой, — это позволит ребрам еще полнее раскрываться навстречу воздуху. Не сильтесь вдыхать, а делайте это легко и естественно. В первое время есть риск «чрезмерного» дыхания, потому что вы еще не совсем привыкли к своим ощущениям. Обращайте внимание на признаки головокружения, начинающим лучше не практиковаться стоя. Не торопите свое тело: чем плавнее происходят изменения, тем они мягче и тем быстрее усваиваются.
Итак, вот основные правила дыхания во время тренировки: без задержек, плавно и глубоко, в своем ритме, выдох на напряжении, вдох на расслаблении. Мышцы малого таза, то есть центр силы, не включены в процесс дыхания (не говоря уже о других частях тела). Плечи не поднимаются, живот не выпячивается — только ребра расходятся в стороны. Представьте себе, что в вашей грудной клетке надувается воздушный шарик, а на бедрах при этом застегнут довольно тугой ремень.
Предлагаю вам несколько упражнений, которые помогут понять, что такое боковое дыхание, какие мышцы для него использовать, как сохранять при этом центр силы в рабочем состоянии и не включать его в процесс.
Джозеф Пилатес говорил: «Даже если вы не выполняете никаких других моих рекомендаций, правильно дышать вы обязаны все равно».
Поначалу всегда трудно, но чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее почувствуете удовольствие от дыхания полной грудью и от его сочетания с грациозным и сильным движением. Это позволит вам достичь нужного для пилатеса уровня контроля и концентрации, когда на занятии ваша голова занята только техникой выполнения упражнений, только вашими телом и разумом. Вы не отвлекаетесь на насущные дела, а сосредотачиваетесь на себе, что дает уверенность, успокоение и радость. А это и есть, в самом верном и полном виде, смысл системы Mind Body — «разумное тело».
Боковой (латеральный) амиотрофический склероз (и синдром БАС)
Боковой (латеральный) амиотрофический склероз (БАС) (также известен как болезнь моторных нейронов, Мотонейронная болезнь, болезнь Шарко, в англоязычных странах — болезнь Лу Герига) — прогрессирующее, неизлечимое дегенеративное заболевание центральной нервной системы, при котором происходит поражение как верхних (моторная кора головного мозга), так и нижних (передние рога спинного мозга и ядра черепно-мозговых нервов) двигательных нейронов, что приводит к параличам и последующей атрофии мышц.
Болезнь известна не так давно. Впервые описана Жан-Мартеном Шарко в 1869г. По статистике выявляется у 2-5 человек на 100 000 населения в год, что говорит о том, что данная патология относительно редко встречается. Всего в мире насчитывается около 70 тысяч больных боковым амиотрофическим склерозом. Обычно заболевание заявляет о себе у людей старше 50 лет.
Совсем недавно было высказано мнение, что случаи бокового амиотрофического склероза чаще регистрируются у высокоинтеллектуальных людей, профессионалов в своем деле, а также у спортсменов-атлетов, которые на протяжении всей жизни отличались крепким здоровьем.
Точная этиология БАС неизвестна.
Сущность болезни заключается в дегенерации двигательных нейронов, т.е. под воздействием ряда причин запускается процесс разрушения нервных клеток, ответственных за сокращения мышц. Этот процесс затрагивает нейроны коры больших полушарий, ядер головного мозга и нейроны передних рогов спинного мозга. Двигательные нейроны погибают, а их функции никто больше не выполняет. Нервные импульсы к мышечным клеткам больше не поступают. И мышцы слабеют, развиваются парезы и параличи, атрофия мышечной ткани.
Если в основе бокового амиотрофического склероза лежит мутация в гене супероксиддисмутазы-1, то процесс выглядит примерно следующим образом. Мутантная супероксиддисмутаза-1 накапливается в митохондриях двигательных нейронов (в энергетических станциях клетки). Это «мешает» нормальному внутриклеточному транспорту белковых образований. Белки соединятся друг с другом, как бы слипаются, и это запускает процесс дегенерации клетки.
Если причиной становится избыток глутамата, то механизм запуска разрушения двигательных нейронов выглядит так: глутамат открывает каналы в мембране нейронов для кальция. Кальций устремляется внутрь клеток. Избыток кальция, в свою очередь, активирует внутриклеточные ферменты. Ферменты как бы «переваривают» структуры нервных клеток, при этом образуется большое количество свободных радикалов. И эти свободные радикалы повреждают нейроны, постепенно приводя к их полному разрушению.
Предполагается, что роль других факторов в развитии БАС также заключается в запуске свободнорадикального окисления.
Классификация БАС, формы:
Общими симптомами, характерными для любой из форм бокового амиотрофического склероза, являются:
Начальные проявления заболевания:
•слабость в дистальных отделах рук, неловкость при выполнении тонких движений пальцами, похудание в кистях и фасцикуляции (мышечные подергивания)
•реже заболевание дебютирует слабостью в проксимальных отделах рук и плечевом поясе, атрофиями в мышцах ног в сочетании с нижним спастическим парапарезом
•возможно также начало заболевания с бульбарных расстройств – дизартрии и дисфагии (25% случаев)
•крампи (болезненные сокращения, спазмы мышц), нередко генерализованные, встречаются практически у всех больных БАС, и нередко являются первым признаком заболевания
Для БАС в большинстве случаев характерна асимметричность симптоматики.
При этой форме заболевания возможно два варианта:
Также может дебютировать двумя способами:
В руках по мере прогрессирования болезни формируется парез с атрофическими изменениями, повышением рефлексов, повышением тонуса и патологическими стопными признаками. Аналогичные изменения возникают и в ногах, но несколько позже.
Это разновидность бокового амиотрофического склероза, когда заболевание протекает с преимущественным поражением центрального мотонейрона. При этом во всех мышцах туловища и конечностей формируются парезы с повышением мышечного тонуса, патологическими симптомами.
Бульбарная и высокая формы БАС являются прогностически неблагоприятными. Больные с таким началом заболевания имеют меньшую продолжительность жизни по сравнению с шейно-грудной и пояснично-крестцовой формами. Какими бы ни были первые проявления заболевания, оно неуклонно прогрессируют.
Парезы в различных конечностях приводят к нарушению способности самостоятельно передвигаться, обслуживать себя. Вовлечение в процесс дыхательной мускулатуры приводит вначале к появлению одышки при физической нагрузке, затем одышка беспокоит уже в покое, появляются эпизоды острой нехватки воздуха. В терминальных стадиях самостоятельное дыхание просто невозможно, больным требуется постоянная искусственная вентиляция легких.
Продолжительность жизни больного БАС составляет по разным данным от 2 до 12 лет, однако более 90% больных умирают в течение 5 лет от момента постановки диагноза. В терминальную стадию болезни больные полностью прикованы к постели, дыхание поддерживается с помощью аппарата искусственной вентиляции легких. Причиной гибели таких больных может стать остановка дыхания, присоединение осложнений в виде пневмонии, тромбоэмболии, инфицирования пролежней с генерализацией инфекции.
Среди параклинических исследований наиболее существенное диагностическое значение имеет электромиография. Выявляется распространенное поражение клеток передних рогов (даже в клинически сохранных мышцах) с фибрилляциями, фасцикуляциями, позитивными волнами, изменениями потенциалов двигательных единиц (увеличивается их амплитуда и длительность) при нормальной скорости проведения возбуждения по волокнам чувствительных нервов. Содержание КФК в плазме может быть незначительно повышено
Боковой амиотрофический склероз нужно заподозрить:
•при развитии слабости и атрофий, а возможно и фасцикуляций (мышечных подергиваний) в мышцах кисти
•при похудания мышц тенара одной из кистей с развитием слабости аддукции (приведения) и оппозиции большого пальца (обычно асимметрично)
•при этом наблюдается затруднение при схватывании большим и указательным пальцами, затруднения при подбирании мелких предметов, при застегивании пуговиц, при письме
•при развитии слабости в проксимальных отделах рук и плечевом поясе, атрофий в мышцах ног в сочетании с нижним спастическим парапарезом
•при развитии у пациента дизартрии (нарушений речи) и дисфагии (нарушений глотания)
•при появлении у пациента крампи (болезненных мышечных сокращений)
Диагностические критерии БАС:
Критерии подтверждения БАС:
Диагноз БАС подьверждается:
Дифференциальный диагноз БАС (синдромы похожие на БАС):
•Спондилогенная шейная миелопатия.
•Опухоли краниовертебральной области и спинного мозга.
•Краниовертебральные аномалии.
•Сирингомиелия.
•Подострая комбинированная дегенерация спинного мозга при недостаточности витамина В12.
•Семейный спастический парапарез Штрюмпеля.
•Прогрессирующие спинальные амиотрофии.
•Постполиомиелитический синдром.
•Интоксикации свинцом, ртутью, марганцем.
•Недостаточность гексозаминидазы типа А у взрослых при ганглиозидозе GM2.
•Диабетическая амиотрофия.
•Мультифокальная моторная невропатия с блоками проведения.
•Болезнь Крейцтфельдта-Якоба.
•Паранеопластический синдром, в частности при лимфогранулематозе и злокачественной лимфоме.
•Синдром БАС при парапротеинемии.
•Аксональная нейропатия при болезни Лайма (Лайм-боррелиозе).
•Синдром Гийена-Барре.
•Миастения.
•Рассеянный склероз
•Эндокринопатии (тиреотоксикоз, гиперпаратиреоз, диабетическая амиотрофия).
•Доброкачественные фасцикуляции, т.е. фасцикуляции, продолжающиеся годами без признаков поражения двигательной системы.
•Нейроинфекции (полиомиелит, бруцеллез, эпидемический энцефалит, клещевой энцефалит, нейросифилис, болезнь Лайма).
•Первичный боковой склероз.
Диагностические исследования при синдроме БАС.
Для уточнения диагноза и проведения дифференциального диагноза при синдроме БАС рекомендутся следующее обследование больного:
Анализ крови (СОЭ, гематологические и биохимические исследования)
Рентгенография органов грудной клетки
Исследование функций щитовидной железы
Определение содержания витамина В12 и фолиевой кислоты в крови
Креатинкиназа в сыворотке
МРТ головного мозга и при необходимости, спинного мозга
Эффективного лечения заболевания не существует. Единственный препарат, ингибитор высвобождения глутамата рилузол (Рилутек), отодвигает летальный исход на 2 – 4 месяца. Его назначают по 50 мг два раза в день.
Основу лечения составляет симптоматическая терапия:
•Физическая активность. Пациент должен по мере своих возможностей поддерживать физическую активность По мере прогрессирования заболевания возникает необходимость в кресле-каталке и других специальных приспособлениях.
•Диета. Дисфагия создаёт опасность попадания пищи в дыхательные пути • Иногда возникает необходимость в питании через зонд или в гастростомии.
•Применение ортопедических приспособлений: шейного воротника, различных шин, устройств для захвата предметов.
•При крампи (болезненным мышечных спазмах): карбамазепин (Финлепсин, Тегретол) и/или витамин Е, а также препараты магния, верапамил (Изоптин).
•При спастичности: баклофен (Баклосан), Сирдалуд, а также клоназепам.
•При слюнотечении атропин, или гиосцин (Бускопан).
•При невозможности приема пищи вследствие нарушения глотания накладывают гастростому или вводят назогастральный зонд. Раннее проведение чрезкожной эндоскопической гастростомии продлевает жизнь пациентов в среднем на 6 месяцев.
•Церебролизин в высоких дозах (10-30 мл в/в капельно 10 дней повторными курсами). Существует ряд небольших исследований, показывающих нейропротективную эффективность церебролизина при БАС.
•Антидепрессанты: Серталин или Паксил или Амитриптилин (часть больных БАС предпочитает именно его как раз из-за побочных действий – он вызывает сухость во рту, соответственно уменьшает гиперсаливацию (слюнотечение), часто мучающую больных БАС).
•При появлении дыхательных нарушений: искусственная вентиляция легких в условиях стационаров, как правило, не проводится, но некоторые больные приобретают портативные приборы ИВЛ и проводят ИВЛ в домашних условиях.
•Ведутся разработки к применению гормона роста, нейротрофических факторов при БАС.
•Последнее время активно ведутся разработки лечения стволовыми клетками. Этот метод обещает быть перспективным, но все же пока находится на стадии научных экспериментов.
•Боковой амиотрофический склероз является фатальным заболеванием. Средняя продолжительность жизни больных БАС 3 – 5 лет, тем не менее, 30% больных живут 5 лет, а около 10 – 20% живут более 10 лет от начала заболевания.
•Неблагоприятные прогностические признаки – пожилой возраст и бульбарные нарушения (после появления последних больные живут не более 1 – 3 лет).
