Lower body – тренировка для тех, кто ищет эффективную нагрузку на ноги
Если вы посещаете тренажерный зал или групповые занятия с целью уменьшения объемов ног, но не получаете должного результата – попробуйте тренировку lower body, которая вас точно удивит. Высокоинтенсивная нагрузка позволит в кратчайшие сроки уменьшить бедра, подтянуть мышцы ног и ягодицы, обрести красивые формы и рельеф. Заинтересованы? Тогда читайте дальше.
Что такое lower body в фитнесе
Лоуэ (ловер – в различных источниках) боди – это групповая фитнес тренировка, которая направлена на развитие и укрепление мышц нижней части тела, а также живота. Дословно в переводе: low (лоу) – низко, ниже; а body (боди) – тело.
Групповое занятие длится 55 минут, за это время ноги беспрерывно работают в течение 40-45 минут. Такое внимание ногам и ягодицам не уделяется ни в одном из направлений фитнеса, даже в тренажерном зале тренировка ног не будет длиться больше получаса.
Поначалу новичкам такие нагрузки могут даваться с трудом, но оно того стоит.
Если вы долго занимались с отягощением, или же посещали Пилатес, танцы, но не довольны своим телом, значит, нагрузки было недостаточно или же она была подобрана неправильно. Лоуэ боди не оставит никаких шансов жиру на выживание.
Тренировка проводится под энергичные актуальные треки, которые создают атмосферу и повышают желание выложиться по полной. Заряд энергии, которую создает тренер и целая группа усердно тренирующихся людей, не вызывает ни малейшего желания остановиться. Плюс групповой программы в том, что вы просто не захотите отставать от остальных, даже когда мышцы «горят» от нагрузки.
Из чего состоит тренировка lower body: описание формата
Тренировка проводится в стандартном формате для групповых тренировок:
Что касается основной части, здесь все упражнения будут знакомы, если ранее вы посещали какие-либо тренировки. В программе лоу боди всегда присутствуют различные техники приседаний, выпадов, махов, наклонов – всего, что развивает мышцы бедер и ягодицы. Подготовленному человеку понимание техники упражнений не будет даваться с трудом, но в фитнес направлениях всегда есть своя специфика, которая и отличает групповое занятие от обычной силовой тренировки в зале.
Преимущества и недостатки
Плюсы программы:
Недостатки:
Кому подходит
Для тех, кто не может длительное время избавиться от лишнего жира на бедрах, особенно это касается типа фигуры «груша», лоуэр боди придет на помощь. Высокоинтенсивные нагрузки на нижнюю часть тела помогут сдвинуть процесс похудения с мертвой точки.
Также занятие подойдет подготовленным людям, чьи мышцы уже адаптировались к нагрузке и готовы прогрессировать.
Пример тренировки
Упражнения выполняются под музыку в поочередности, темпе и вариациях, предусмотренных программой. Программы могут отличаться друг от друга, но чаще всего в них можно встретить такие упражнения, выполняемые большое количество повторений, как:
Заключение
Регулярность и режим тренировок подбирайте индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки. Посещать занятие можно 2-3 раза в неделю, к тому же необходимо добавить дополнительную тренировку на верхнюю часть тела 1-2 раза в неделю. Старайтесь, чтобы общее количество тренировок не превышало четырех в неделю. Также можете выполнять небольшой комплекс упражнений на другие мышцы после low body, но не переусердствуйте!
Фитнес-практика
Low body
Хотите получить
настоящую пользу от Low body? Давай с нами на фитнес-туры
Дословно с английского «Low Body» переводится как
«тренировка нижней части тела». Это функциональный силовой тренинг, предполагающий
использование дополнительного оборудования. Главной целью занятий является
укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц и нижних конечностей.
Основной принцип фитнес-практики Low body
Главным отличием Low Body от иных тренингов является
высокая интенсивность и сложность нагрузок.
Регулярные занятия способствуют появлению быстрого,
яркого результата. Ноги становятся намного стройнее, ягодицы — более упругими,
исчезает жир с живота и других проблемных зон.
Кроме того, такие тренировки благотворно сказываются на
состоянии нижних спинных мышц, атрофирующихся при неподвижном образе жизни.
Позвоночник укрепляется, повышается выносливость спинных мышц, болевой синдром в
области крестца исчезает.
К иным преимуществам этого тренинга следует отнести:
За счет кардионагрузки тренируется дыхательная,
сердечно-сосудистая системы. Тренинг составлен на основе базовых шагов под музыку.
Уровень интенсивности варьируется от среднего до высокого.
Тренинг включает в себя набор специфических упражнений, при
которых тело размещается в вертикальной и горизонтальной позиции. В основе
фитнес-комплекса находятся махи нижними конечностями, выпады и приседания.
Упражнения на верхнюю часть спины, грудь, руки и шею исключаются.
Кому подходит фитнес-практика Low body
Этот тренинг отлично подходит женщинам с фигурой типа
«груша», при которой нижняя часть тела полнеет сильнее, быстрее. Фитнес-практкиа
будет полезна при фигуре «песочные часы». У многих женщин с таким типом фигуры часто
откладывается жир на бедрах.
Возраст имеет значение
Оптимальный для занятий возраст — 20-40 лет. Девушкам в
возрасте 15-18 лет лучше отказаться от этого тренинга в пользу танцевальной
аэробики. Женщинам, перешагнувшим сорокалетний барьер, желательно обратить внимание
на йогу или дыхательные гимнастики.
Уровень физической подготовки
Теоретически эта фитнес-практика подходит людям с разным
уровнем физической подготовки. Но тренировки требуют выносливости, хорошей
координации, правильной техники.
Темп на Low Body с самого начала задается быстрый. Поэтому
новичкам в спорте следует обратить внимание на менее интенсивные
тренинги. Особенно это касается тучных людей, желающих избавиться от
лишнего веса.
Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body
Целью силовой части тренировки является повышение мышечного
тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает
добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня
используются:
Какой должна быть обувь
Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые
хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово
сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной. Очень важно наличие
амортизации пяточной и носочной частей обуви.
Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная
подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low
Body.
Какой должна быть одежда
Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации
одежды:
Классический вариант — футболка из хлопчатобумажной ткани и
спортивные брюки.
Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low
body
Время для тренировки подбирается в индивидуальном порядке.
Во внимание принимается личный биоритм, а также цель тренировок. Если целью является
эффективный тренинг на пределе сил, то лучше всего тренироваться в 09-10:00 или в
17-18:00. В это время организм обладает достаточными запасами гликогена.
Тренировку Low Body желательно проводить на самом пике
физической активности. Можно заниматься даже в 5 утра и 23:00. При этом не
следует забывать о необходимости восстановления.
Плюсы и минусы утренних тренировок
Если приоритетной задачей является сжигание жира, то
желательно заниматься утром, с 06:30 до 07:30. До первого приема пищи гликогеновые
запасы находятся на достаточно низком уровне. Поэтому организм активнее сжигает
жировые запасы.
К плюсам утренних тренировок следует отнести то, что они
помогают быстро «включиться» в рабочий день. До конца дня уровень метаболизма
остается повышен. Также утренний Low Body удобен с точки зрения продолжительности
тренировок. Для того чтобы заниматься дольше, нужно встать немного раньше.
К минусам следует отнести высокую травматичность. Это
связано с тем, что мышцы после сна разработаны недостаточно хорошо. Температура тела
утром несколько ниже нормы, а кровообращение замедлено. По этой причине расход
энергии замедляется.
Плюсы и минусы вечерних тренировок
К преимуществам вечерних тренировок нужно отнести
готовность тела к качественному тренингу. У человека нормальная температура, а мышцы
достаточно разогреты. Кроме того, вечерняя тренировка Low Body способствует сбросу
напряжения, накопившегося после рабочего дня.
Серьезным недостатком следует считать возникновение
сложностей с отходом ко сну. После тренировки организм находится в возбужденном
состоянии на протяжении 2-4 часов.
Плюсы и минусы дневных тренировок
Главным преимуществом является то, что тело человека готово
даже к самым интенсивным тренировкам. Температура тела находится в норме,
кровообращение очень активно.
К недостаткам следует отнести возникновение отвлекающих
факторов. Не каждый может позволить себе тренироваться в рабочее время.
Противопоказания для фитнес-практики Low body
Эти тренировки противопоказаны людям, имеющим серьезные
проблемы с суставами нижних конечностей. Не рекомендуется тренироваться лицам,
страдающим варикозным расширением вен или гипертонией.
Изменение рациона
Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост
мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы
приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться,
но и пересмотреть свой рацион.
Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков,
снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не
рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует
отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах,
овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.
Спать нужно не менее 7 ч./сутки. Устав, организм не
только сжигает огромное количество калорий, но и запасается ими впрок.
Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до
тренировки.
После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.
О чем важно помнить
Нежелательно совмещать Low Body с иными фитнес-практиками
или видами спорта. Иначе мышцы начнут быстро расти, а масса тела — увеличиваться.
Исключение составляет плавание, а также кардиотренировки и йога. Low Body является
одной из многих тренировок в наших фитнес турах.
Тренировки на нижнюю часть тела (Lower-body)
Lower body — так называется групповая тренировка, которая дает возможность прокачать нижнюю часть тела. Ягодицы, бедра и пресс будут подтянутыми, без намеков на жир. Упражнения позволяют проработать четырехглавую и двуглавую мышцы бедра, косые и прямые мышцы живота, поясницу, большую ягодичную мышцу.
Уровень сложности: Для начинающих
Занятия Lower body включают в себя силовые тренировки и аэробику, что позволяет не только придать ногам, животу желанный рельеф, но и похудеть. Регулярные тренировки Lower body помогут:
Если целенаправленно прорабатывать проблемные места, то в скором времени результаты вас впечатлят. Тренировки позволят привести в порядок дряблые мышцы — следствие гиподинамии, а также укрепят иммунную систему.
Читайте также: Силовые тренировки
С чего начинать тренировки на нижнюю часть тела
Упражнения Lower body подходят всем, даже начинающим. Но стоит учитывать, что поначалу нагрузки могут показаться очень сложными. Поэтому необходимо посоветоваться с тренером, какие оптимальные нагрузки выбрать для себя. Тренировки важно начинать с растяжек и общей разминки, чтобы подготовить тело к аэробным упражнениям, защитить себя от травм.
Для занятий вам понадобятся высокие кроссовки, которые фиксируют лодыжку. Подошва должна быть жесткой, а на пятке должны находиться воздушные амортизаторы, чтобы смягчать удары на суставы во время прыжков, выполнения других резких движений.
Читайте также: Тренировки на мышцы кора
Из одежды лучше выбрать свободную футболку из хлопка, лосины либо же спортивные брюки из эластичной ткани. Подойдут также шорты с классическим утягивающим топом. Упражнения выполняются не только с собственным весом, но и с гантелями, бодибарами, степами. Эти приспособления имеются в каждом спортивном зале.
Основные причины начать тренировки Lower body
Вот несколько причин для посещения тренировок:
Если регулярно выполнять упражнения Lower body, то можно добиться колоссальных результатов.
Читайте также: Тренировки на верхнюю часть тела
Основные упражнения на прокачку нижней части тела
Рекомендации для Lower body тренировок
Тренировки необходимы женщинам, которые имеют фигуру «груша» с массивной нижней частью тела. Они помогают избавиться от жировых отложений на бедрах. Также занятия показаны людям от 20 до 40 лет. Девушкам, которые младше указанного возраста, больше подойдет танцевальная аэробика. А женщинам постарше лучше заняться дыхательной гимнастикой и другими, более щадящими видами спорта.
Читайте также: Тренировки со штангой
Lower Body: тренировки для быстрого похудения
Вы уже слышали о нижней части тела: интенсивная силовая тренировка, которая быстро поможет вам привести в порядок ноги, ягодицы, спину и пресс? Мы расскажем, что это такое и как тренироваться, чтобы быстро похудеть!
Lower Body фитнес — что это?
Как следует из названия, эта тренировка предназначена для тренировки мышц нижней части тела. Это тренировка высокой интенсивности с использованием дополнительного оборудования, позволяющая в достаточно короткие сроки сформировать рельеф и избавиться от лишнего жира в области бедер, ног и живота. Занятия будут особенно эффективны для вас, если вы представительница фигуры «груша» с объемными бедрами и стройным верхом.
Начинающим также рекомендуются упражнения, но поначалу они могут быть непростыми при высокоинтенсивных аэробных тренировках. Во время занятия мышцы загружаются по максимуму благодаря эффективным упражнениям в быстром темпе. В конце тренировки темп постепенно снижается, но в начале придется сильно попотеть.
Еще одна особенность нижней части тела – использование дополнительного оборудования, такого как гантели, ступеньки, бодибилдинг и многое другое. Благодаря этому занятие получается не скучным, а нагрузка на мышцы разнообразной. Весь урок будет сосредоточен на нижней части тела; нет работы над руками, грудью и верхней частью спины. Поэтому желательно сочетать нижнюю часть тела с другими упражнениями, чтобы гармонично тренировать все тело. Если ваша работа заключается, прежде всего, в приведении в порядок ног, пресса и ягодиц, то смело подписывайтесь только на нижнюю часть тела.
Как проходит тренировка Lower Body
Эту групповую кардио-тренировку можно найти во многих фитнес-клубах. Лучше всего заниматься в группе, где атмосфера в классе помогает не сдаваться и продолжать интенсивные упражнения. Но вы можете попробовать это дома – в Интернете есть много видео с тренировками нижней части тела от профессиональных инструкторов.
Стандартная тренировка длится около часа, при этом половина тренировки сосредоточена исключительно на мышцах ног: внутренней и внешней поверхности бедер, ягодичных мышцах и икрах. В комплекс обычно входят приседания, выпады, различные махи ногами, то есть упражнения стоя. Многие упражнения выполняются с использованием боди-брусьев. Начните с легкости и постепенно увеличивайте вес для достижения результатов. Не бойтесь роста мышц, эти упражнения пару раз в неделю точно не сделают вас бодибилдером. Но они помогут похудеть и скорректировать фигуру, особенно в сочетании с правильным питанием.
Lower body: тренировка нижней части тела
В чём суть фитнес направления Lowe body. Основы выполнения. Преимущества и недостатки. Для кого рекомендовано использовать. Список эффективных упражнений. Видео тренировка.
Если Ваша цель сформировать упругие ягодицы и одновременно уменьшить объём ног, но никак не получается достичь необходимой цели, попробуйте стиль lower body, который внесёт полезноё разнообразие в тренировочный процесс.
Нагрузка с высокой интенсивностью, даст возможность в сжатые сроки, привести мышцы нижней части тела в тонус, придать рельефность и красоту бёдрам с ногами. Есть желание? Тогда читайте далее…
Что такое lower body в фитнесе
Многие услышав это название думают, Lower body что это? Такое мы не слышали. Lower – переводится как – «нижний», а body – «тело». В совокупности получается низ тела, значит нагрузка направлена на прицельную тренировку нижней части тела.
Начало тренировочного пути будет даваться с трудом и усталость будет буквально обволакивать всё тело, но со временем мышечные волокна укрепятся, с каждым разом повышая интенсивность тренинга, придавая округлость формам, сжигая лишние жировые отложения.
Однако не стоит думать, что данный вид тренировки будет прицельно сжигать жир именно в нижней части тела. Жиросжигание будет происходить во всём теле комплексно и именно целенаправленная тренировка нижней части тела, ускорит этот процесс.
Тренировочный процесс происходит по аналогии с тренировкой Upper body (верхняя часть тела), под ритмичную музыку и выполняется в ускоренном темпе. Чтобы поддержать интенсивность на высоком уровне, желательно тренироваться в группе, что задаст интенсивный темп на протяжении всей тренировки.
Что такое включает lower body
Тренировочная программа включает множество рекомендаций, как при проведении разнообразных групповых тренировок:
♦ разминка – необходима для разогрева мышечных волокон, суставов и связок. Как её правильно сделать с полным перечнем рекомендаций, узнайте – здесь ;
♦ основная тренировка – выполнение упражнений на ягодицы и бёдра, как с собственным весом, так и с помощью спортивного инвентаря. В конце тренировки можно дополнительно потренить нижнюю часть тела, выполняя упражнения на коврике или степ-платформе;
Если Вы не новичок тренажёрного зала, значит список упражнений и методика тренировок для Вас не будет новшеством. Однако в этом направлении фитнеса, существуют свои нюансы и особенности, которые и отличают lower body от обычного силового тренинга.
Преимущества и недостатки
Плюсы:
♦ рельефность и поджарость получится сделать намного быстрее;
♦ область пресса и нижней части тела придёт в тонус ускоренными темпами, чем при стандартной тренировке;
♦ тренировочный процесс создан таким образом, что женский организм приобретёт красивые формы без излишка мышечной массы;
♦ укрепится сердце и соответственно сосуды, лёгкие начнут больше наполняться кислородом;
♦ хорошая возможность оказать нагрузку на нижнюю часть тела, если все остальные методики тренировок были не в достаточной мере эффективными.
Недостатки:
♦ тренировка минимально включает в работу мышечные участки верха тела, поэтому не может выполняться на постоянной основе, поэтому тренировку необходимо комбинировать;
♦ длительность тренировки не более 60 минут и выполняется в интенсивном темпе, поэтому такая высокая интенсивность тренинга не для всех подходит. Многие просто не выдерживают темп и устают раньше времени.
Для кого подходит
В первую очередь данная программа тренировок подойдёт тем, кто длительное время не может избавиться от лишнего жира на проблемной области бёдер и ягодиц. Как раз высокоинтенсивный тренинг в предложенной манере, поможет начать топить жир.
Стоит отметить, что тренировки необходимо начинать уже подготовленным людям, чтобы выносливость мышц была соответствующей, что поможет выдержать тренировки в высоком темпе. Поэтому рекомендуется сначала укрепить мышцы стандартными программами тренировок.
Пример тренировок
Все упражнения должны выполняться под басы ритмичной музыки. Они могут быть различных вариаций, но все они выполняются с повышенным количеством упражнений. Самыми популярными являются:
