Гликемический индекс полбы и готовый завтрак для диабетиков
При сахарном диабете второго типа правильное питание, сопряженное с умеренными физическими нагрузками является основной терапией. При СД 1 типа – это сопутствующая мера контроля уровня сахара в крови, приближенному к уровню здорового человека.
Все продукты в рацион должны выбираться по гликемическому индексу (ГИ). Именно этого показателя придерживаются эндокринологи, при составлении диетотерапии. Ежедневное меню – это овощи, фрукты, продукты животного происхождения и крупы. Важно выбирать пищу, насыщенную микроэлементами и витаминами, чтобы обеспечить нормальную работу всех функций организма.
Все чаще в диабетическое меню врачи рекомендуют включать полбу. Чем же обосновано это решение? Для ответа на данный вопрос будет рассмотрено, какой у полбы гликемический индекс, ее польза для организма человека и представлены рецепты нескольких блюд.
Гликемический индекс (ГИ) полбы
ГИ – это тот показатель, который отображает скорость расщепления того или иного продукта и его преобразования в глюкозу. Согласно этого индекса составляется не только диетотерапия диабетикам, но и ряд диет, направленных на борьбу с ожирением и контролем веса.
ГИ может возрастать в зависимости от консистенции продукта и его термической обработки. В основном это правило касается фруктов и овощей. Например, свежая морковь имеет показатель всего 35 ЕД, а вот вареная 85 ЕД. Все это обусловлено потерей клетчатки при термической обработке, которая и отвечает за равномерное поступление глюкозы в кровь.
Теряется клетчатка и в том случае, если из фруктов делаются соки. Их ГИ порядка 80 ЕД и выше, и может спровоцировать резкий скачек сахара в крови на 3 – 4 ммоль/л всего через 10 минут после употребления.
У каш ГИ может возрастать от их консистенции, чем гуще каша, тем выше индекс. При диабете разрешены следующие:
Для того чтобы понять, какие показатели ГИ для людей, имеющих сладкую болезнь, нужно знать определенную шкалу. ГИ делится на три категории:
Так же при выборе еды следует уделить внимание и их калорийности. Некоторые продукты имеют показатель в 0 ЕД, но это не дает им право присутствовать в рационе, всему виной калорийность и наличие плохого холестерина.
Блюда из полбяной каши должны присутствовать в недельном питании максимум четыре раза, так как крупа достаточно калорийна.
ГИ полбы равен 45 ЕД, калорийность на 100 грамм продукта составит 337 ккал.
Полезные свойства
Полбу считают прародительницей пшеницы. Вообще, полба – это группа разновидностей пшеницы. На данный момент наиболее ее популярным видом является двузернянка. Хотя существуют и другие виды: однозернянка, пшеница Тимофеева, спельта и т.д.
Двузернянка считается наиболее полезной, ввиду содержания витаминов и микроэлементов в самом зерне. У обычной пшеницы все эти компоненты заключены в колосьях и оболочке зерна, которые удаляются при обработке.
Полбу редко можно встретить на прилавках магазинов. Все это обусловлено ее трудноотделяемой пленкой, которая покрывает зерна. Такая обработка не выгодна фермерам. Но прочная оболочка зерна защищает крупу от негативного воздействия экологии и радиоактивных веществ.
Данный вид полбы более чем на половину состоит из белка, который жизненно необходим диабетикам. Она является кладезем витамина В6, которые борется с плохим холестерином – частой проблемой больных СД.
Так же в полбе содержатся следующие витамины и микроэлементы:
В двузернянке содержание полезных веществ в разы больше, чем в других пшеничных культурах.
Полба незаменима при борьбе с лишним весом и ожирением – одной из причин возникновения инсулиннезависимого диабета. Это обусловлено ее низким ГИ, то есть она содержит сложно расщепляемые углеводы. Многие диетологи включают эту крупу в диетический рацион.
Волокна у зерен полбы грубые, они действуют на кишечник как своеобразная очистительная щетка. Удаляют остатки не переработанной пищи и выводят шлаки из кишечника. А кишечные стенки, в свою очередь, начинают в большей степени всасывать полезные вещества.
Полбяная каша содержит никотиновую кислоту, чем стимулирует выработку мужских половых гормонов, в которой задействованы надпочечники. При достаточной выработке тестостерона и дигидротестостерона, жировые отложения преобразовываются в мышечную ткань.
Поэтому уровень глюкозы в крови падает, что особо важно при диабете любого из типов.
Рецепты с полбой
Полбу можно готовить в качестве гарнира или же подавать, как сложное блюдо. Данная крупа хорошо сочетается с сухофруктами, овощами, мясом и рыбой. Пропаренная крупа варится 15 – 20 минут, а вот цельно зерновая порядка 40 – 45 минут. Пропорции воды берутся один к двум, то есть на 100 грамм каши необходимо 200 мл воды.
Готовый завтрак из полбы без сахара надолго утолит чувство голода, благодаря содержанию белка. А наличие сложно расщепляемых углеводов улучшит мозговую активность. Можно просто отварить до готовности кашу, смешать ее с чайной ложкой меда (каштанового, гречишника или акациевого) и добавить по вкусу орехи и сухофрукты. Желательно их предварительно замочить на несколько минут в теплой воде.
Разрешены такие сухофрукты и орехи:
Не стоит переживать, что замена сахара медом может спровоцировать повышение уровня сахара в крови. Качественные продукт пчеловодства имеет ГИ до 50 ЕД. Но данный показатель не относится к засахарившемуся меду.
Из полбы готовятся не только сладкие завтраки, но и сложные гарниры. Ниже приведенный рецепт является базовым, овощи разрешено менять по личным вкусовым предпочтениям.
Для полбяной каши с овощами потребуются такие ингредиенты:
Пропаренную полбу отварить в подсоленной воде до готовности, примерно 20 минут. В сковороду влить растительное масло и добавить порезанный полукольцами лук.
Пассировать в течение трех минут. Горошек и фасоль обдать кипятком и всыпать к луку, так же добавить порезанный соломкой перец. Томить под закрытой крышкой пять – семь минут, периодически помешивая. После добавить куркуму и пропущенный через пресс чеснок, жарить еще две минуты.
В овощную смесь всыпать кашу и рубленую зелень, тщательно перемешать и снять с огня. Такое блюдо выступит, как полезный ужин, если дополнить его мясным продуктом, например, котлетой или отбивной.
Хорошо полба с овощами сочетается с индюшкой, которая так же не влияет на повышение уровня сахара в крови. Так гликемический индекс индейки довольно низкий. Главное удалить с мяса жир и шкуру. В них не содержится никаких полезных веществ, только плохой холестерин.
Полбу можно готовить не только на плите, но и в мультиварке. Это достаточно удобно, так как процесс готовки занимает минимальное количество времени. Для приготовления такой каши не требуются особые режимы, так что подойдет даже самая обычная мультиварка.
Потребуются следующие ингредиенты:
Полбу промыть под проточной водой, лук мелко нашинковать, морковь порезать крупными кубиками. На дно формы влить растительное масло, добавить оставшиеся ингредиенты и тщательно перемешать. Залить водой и посолить.
Готовить в режиме «каша» в течение 45 минут.
В видео в этой статье рассказано все о полбе.
Полба гликемический индекс готового блюда
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
| |
| |
| (c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г. Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. Сейчас 142 гостей онлайн |
| Калорийность | 320 ккал |
| Белки | 10 г |
| Жиры | 3 г |
| Углеводы | 64 г |
| Клетчатка | 6 г |
| Кальций | 40 мг |
| Железо | 3,6 мг |
| Натрий | 2 мг |
| Магний | 60 мг |
| Цинк | 2 мг |
| Ниацин | 4 мг |
| Тиамин | 0,2 мг |
Роль для организма
Богатый источник клетчатки
Очень высокие порции клетчатки делают полбу продуктом, полезным для сердца и пищеварения, регуляции уровня сахара в крови и выработки инсулина. Исследователи подсчитали, что в двузернянке содержится почти в 4 раза больше веществ, снижающих холестерин, чем в белом рисе.
Также будучи необработанным зерном, а значит продуктом с высоким содержанием клетчатки, фарро быстро и надолго обеспечивает ощущение сытости. По этим показателям двузернянка заметно опережает другие виды зерна, в частности очищенного.
Уже давно ученые доказали, что регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует очищению артерий от бляшек, вызывающих атеросклероз. Еще одно преимущество пищевых волокон, полученных из полбы, – они улучшают пищеварение. Во-первых, клетчатка необходима организму для более быстрого выведения продуктов жизнедеятельности. Во-вторых, этот пищевой компонент важен для поддержания здоровой микрофлоры кишечника (клетчатка является «пищей» для полезных бактерий, населяющих толстую кишку).
Зерно для иммунитета и сердца
Как и другие цельные зерна, полба поставляет в организм не только клетчатку, но и резистентный крахмал, олигосахариды и антиоксиданты, в том числе фенольные соединения, необходимые для профилактики разных заболеваний. Исследования показывают, что люди, в чьем меню есть больше цельного зерна, более стойки к развитию диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.
Также в составе этого зерна ученые нашли так называемые цианогенные глюкозиды – вещества, укрепляющие иммунную систему, регулирующие уровень холестерина и сахара в крови. По этой причине диетологи все чаще советуют сочетать с мясом, жирной или очень соленой пищей не очищенные крупы, а цельное зерно, например, полбу.
Хороший источник белка
Но кроме внушительных порций клетчатки, это древнее зерно также содержит много белков. Эти зерна обеспечивают человеку примерно столько же растительных протеинов, что и бобовые культуры, а это значительно больше, чем в других цельных зернах.
Интересная информация для вегетарианцев: сочетание полбы и другой растительной пищи позволит сформировать так называемый полный белок, то есть собрать полный комплекс незаменимых для человека аминокислот. Подобным эффектом обладает горох, чечевица, фасоль и другие бобовые. Кстати, в полбе есть 18 незаменимых аминокислот.
Витамины в зернах
Витамины в полбе представлены преимущественно веществами группы В. В частности, благодаря двузернянке можно восстановить запасы витамина В3 (ниацина), который необходим для правильного метаболизма. Именно этот витамин отвечает за преобразование белков, жиров и углеводов из пищи в энергию. Витамин В2, который также содержится в злаке, имеет решающее значение для формирования и функционирования репродуктивной системы. Кроме того, В-вещества необходимы для здоровья мозга, правильной работы нервной системы.
Источник антиоксидантов
Общеизвестно, что фрукты и овощи – лучшие источники антиоксидантов. Меж тем, в необработанном зерне также содержатся эти полезные соединения, особенно лигнины. Лигнины – это биологически активные фенольные соединения, содержащиеся в растениях. Ученые говорят, что эти вещества способны уменьшать воспаления, они важны для укрепления сердца, снижения артериального давления и концентрации холестерина. Считается, что лигнины – это компонент, отвечающий за долголетие.
Поставляет железо, магний и цинк
Полба – хороший источник питательных веществ. В частности, этот злак можно употреблять в качестве продукта, восстанавливающего баланс важных для организма железа, цинка и магния. Железо необходимо человеку как элемент, предотвращающий анемию и снабжающий энергией. Цинк играет решающую роль для функционирования головного мозга, отвечает за здоровье организма на клеточном уровне, а также необходим для создания ДНК. Магний является одним из важнейших компонентов, предотвращающих судороги, улучшает сон и пищеварение, а дефицит этого нутриента чреват мигренями.
Лечебные свойства полбы
Согласно данным американских исследователей, полба полезна для:
Применение в пищевой промышленности
Полба обладает специфическим вкусом, который трудно перепутать с обычной пшеничной мукой. Да и применять полбяную муку в качестве альтернативы пшеничной нельзя. Поскольку в полбе практически нет клейковины, выпечка из нее по традиционному рецепту не получится – готовые изделия будут рассыпаться.
На продажу полбу, как правило, выставляют в нескольких формах:
Полбяная крупа подходит для приготовления ризотто, ее добавляют в супы и соусы. Отлично сочетается с оливковым маслом, пряными травами, овощами. В некоторых случаях двузернянка может заменить рис, гречку, ячмень и другие злаки. Также этот продукт подойдет для приготовления десертов или завтраков из полбы, молока, меда и грецких орехов.
Из полбяной муки наши предки пекли хлеб. Правда, по особому рецепту, который отличается от современного. Выпечка из двузернянки не такая воздушная и быстро теряет свежесть, меж тем сухари из нее – идеальные.
Пророщенная полба так же полезна, как и другие виды «оживленного» зерна. Она обладает многими полезными свойствами и нашла свое применение в кухнях разных народов.
Полбяной хлеб
Чтоб испечь этот хлеб, который совсем не похож на тот продукт, который мы ежедневно покупаем в магазинах, понадобится:
В большой миске смешать 2 столовые ложки муки, воду, дрожжи, сахар и оставить на 15 минут, пока смесь не покроется пеной. Затем добавить оливковое масло и оставшуюся муку. Замесить тесто и оставить его, предварительно накрыв чистым полотенцем, на 40 минут в теплом месте. После этого выложить тесто в кастрюлю (или специальную форму), которую предварительно смазать маслом и посыпать кунжутом. Сверху на тесте сделать небольшой разрез (по древней традиции это должен быть крест). Выпекать в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение часа. Когда хлеб будет готов, укутать его полотенцем и дать «отдохнуть» около 15 минут. И вот теперь пришло время попробовать хлеб из полбы – главную пищу наших предков.
Применение в косметологии
Полбу с успехом можно использовать не только в кулинарии, но и как косметическое средство. Один из наиболее распространенных способов применения – приготовление скрабов. Зерна измельчают в кофемолке, добавляют немного сметаны и массажными движениями наносят на кожу. Такое домашнее средство поможет избавиться от отмерших клеток эпидермиса, разгладить мелкие морщины, а также улучшить кровоснабжение кожи лица.
Также из этой каши легко приготовить освежающую маску. Это косметическое средство поможет улучшить контур лица. Отваренную полбу смешать со сметаной и сырым куриным яйцом. Еще теплую кашицу нанести на лицо и шею. Держать около 20 минут. Говорят, что после третей процедуры результат станет очень даже заметным.
Ну и как в случае с перловой крупой, рисом или другими злаками, чрезвычайно полезной для лица является полбяная вода. Ее можно использовать для умывания и в качестве тоника. Приготовить это средство не составит труда. Причем есть 2 способа приготовления полбяной воды. Можно залить зерна обычной водой и оставить на ночь. Либо проварить в стакане воды немного двузернянки.
Как правильно выбирать и хранить
При выборе полбы срабатывает то же правило, как и при покупке любой другой крупы. Зерна должны быть сухими, без сторонних запахов или компонентов. Упаковка должна быть герметично закрыта с указанием срока годности. Настоящая полба может также называться эммер, фарро или двузернянка, но никак не камут или спельта (это другие сорта злаков). Хранить сырое зерно важно в сухом месте, можно в плотно закрытой стеклянной таре.
Самые древние окаменелые останки полбы археологи нашли в слоях, соответствующих эпохе неолита. Этот злак считают одним из древнейших на планете. Он вошел в жизнь человечества еще в самые древние времена. И хоть в течение последнего столетия о полбе незаслуженно забыли, но теперь интерес к этому уникальному злаку снова возродился и мир снова вспомнил о пользе двузернянки.
