Какие крупы можно кушать при диабете 2 типа?
Диетотерапия при сахарном диабете (СД) подразумевает ограничение калорийности блюд, уменьшение ГИ продуктов. Этим требованиям отвечает большинство крупяных каш. Их польза для диабетиков очевидна. Сытные, питательные, они надолго утоляют чувство голода, являются источниками углеводов, необходимых организму. Все ли крупы полезны, какие каши можно при диабете 2 типа, это должен знать каждый пациент.
Что такое ГИ?
Под гликемическим индексом понимают показатель продукта, который показывает, насколько повысится уровень глюкозы в крови после его употребления. Чем скорее поднимается сахар после конкретного продукта, тем выше его ГИ.
Какой индекс безопасен при диабете?
Показатели рассчитываются по шкале от 0 до 100 единиц или баллов:
На показатель ГИ влияет содержание в продукте углеводов. Если пища содержит простые (быстрые) углеводы, она провоцирует резкий подъем сахара в крови. Сложные углеводы, наоборот, обеспечивают плавное повышение сахара и оптимальный выброс инсулина.
Человеку с СД важно, чтобы глюкоза в крови поднималась плавно. Поэтому для него предпочтительны продукты с низким ГИ (менее 40 единиц). Продукты со средним ГИ (40-60 единиц) разрешены лишь в ограниченном количестве. Вот почему, выбирая, какие крупы можно при СД 2 типа, следует учитывать их ГИ.
Какие крупы рекомендуется, есть при диабете 2 типа?
Многие крупы содержат сложные углеводы, представляющие ценность для рационального питания. Каши, разрешенные при сахарном диабете 2 типа, можно варить из круп следующих зерновых растений:
При хорошей переносимости диабетикам можно варить гарниры из гороха, чечевицы и других бобовых. Все эти продукты имеют низкий ГИ.
Учитывая калорийность зерновых и наличие в них крахмала, ими не следует чрезмерно увлекаться. Разрешается употреблять не более 1 порции в сутки, предпочтительно в первой половине дня, чтобы иметь возможность адекватно расходовать полученные калории.
Полезность каши зависит также от способа обработки крупы и ее приготовления. Какие именно каши полезны при диабете 2 типа, следует рассмотреть отдельно.
Ячменные
Из ячменного зерна получают 2 вида круп – перловую (это цельное, но шлифованное и полированное зерно) и ячневую (дробленое зерно). В крупах из ячменного зерна содержится порядка 87% крахмала, из-за чего их приходится долго варить.
Замечено, что ГИ вязких (густых) каш выше, чем полужидких. Добавление молока или сливочного масла в перловую или ячневую кашу при диабете 2 типа нежелательно, так как это также повышает гликемический показатель.
Таблица 1. Зависимость ГИ от способа обработки и приготовления крупы
Вся правда о подсластителях
Сахарозаменители
Уже не раз и не два международные ассоциации врачей и диетологов инкриминировали транснациональным корпорациям – производителям продуктов питания и, в первую очередь, напитков на сахаре, безответственную маркетинговую и лоббистскую деятельность. Причем безответственность эта граничит с масштабным преступлением, приводя к такому количеству заболеваний, связанных с питанием, например, ожирению и диабету II степени, что его можно смело назвать эпидемией. Лишь относительно недавно начали наблюдаться подвижки в данном вопросе – ряд стран ввел государственные меры, вплоть до налога на сахар, призванные снизить объем этого ингредиента в продуктах питания.
Типы сахарозаменителей
Существует разнообразное множество видов подсластителей,однако всех их можно разделить на 6 групп:
1. Натуральные сиропы и концентраты
Наиболее древние из известных человеку подсластителей. Мед, концентрированные, посредством выпаривания, соки растений – начиная от сладких ягод и фруктов, и заканчивая листвой и деревьями. Такие природные концентраты характерны не только содержанием разнообразных сахаров, но и наличием питательных компонентов, присущих исходному сырью – минералов, железа, витаминов, антиоксидантов, масел других ценных биологически активных веществ. Гликемический индекс подобных натуральных нерафинированных сиропов обычно несколько ниже, по сравнению с сахаром, однако все же достаточно высок.
К самым известным нерафинированным натуральным сладким концентратам, полученным без применения сахара, можно отнести:
Особо стоит отметить свойства сиропа цикория. Содержание сахаров в нем минимально, а 90% содержимого составляют растворимые пищевые волокна цикория – инулин и фруктоолигосахариды. Из всех существующих натуральных сиропов лишь сироп цикория пригоден для употребления в диетах, которые подразумевают отсутствие сахара в рационе.
Нельзя забывать и об овсяном сиропе. В этом продукте содержится более 5% весьма ценного овсяного масла и 3% овсяного белка. Данные свойства позволяют применять овсяный сироп в качестве основы для приготовления овсяного молока в домашних условиях.
А вот патоку, крахмальный сироп, глюкозо-фруктозный сироп и сироп топинамбура, производимые в промышленных масштабах, в перечень полезных натуральных подсластителей включить нельзя. Технология их производства предусматривает обработку сильными кислотами и прочими химическими веществами, длительную термическую обработку, рафинацию и прочие технологические приёмы. Это не только лишает вышеназванные продукты изначальной биологической ценности, но и «дарит» им качества, опасные для здоровья.
2. Сахара
Всем известный сахар-песок далеко не единственный из сахаров. В эту группу входят и другие моносахариды, и дисахариды. Общее в них то, что все они – углеводы, содержащие 4 ккал на один грамм. Сахара содержит большое количество продуктов – от фруктов и овощей до круп и молока. Большая часть их обладают высоким гликемическим индексом и разрушают зубы.
Из сахаров наиболее распространенными являются:
Из этого перечня наиболее предпочтительны для здорового питания фруктоза, изомальтулоза и тагатоза. Их калорийность аналогична другим сахарам, однако гликемический индекс низок.
В отличие от рафинированных, нерафинированные органические сахара, например, кокосовый сахар, обрабатываются исключительно высушиванием. Хотя и они содержат сахарозу как основной компонент. Недостатком нерафинированных сахаров можно назвать предрасположенность к возникновению комков в процессе хранения.
Человеку с нормальным здоровьем опасаться сахаров, от природы содержащихся в натуральных продуктах – свежих и сушеных фруктах, ягодах, бахчевых, и т.д., не стоит. Вред, который могли бы нанести содержащиеся в них сахара, нейтрализуется содержанием пищевых волокон. Они не позволяют сахарам мгновенно усваиваться пищеварительным трактом и, благодаря этому, снижают гликемический индекс еды, устраняя риски, связанные с потреблением данных веществ.
Выбирая промышленно изготовленные продукты, состав которых включает сахара, крайне важно внимательно изучить уровень содержания в них пищевых волокон. Продукт признается источником пищевых волокон [10] только в случае, когда их содержание в нем составляет: не менее 3 г на 100 г для твердой пищевой продукции, не менее 1,5 г на 100 мл для жидкостей. В качестве примера можно привести инулин из корней цикория. Отсутствие указания объема пищевых волокон, содержащихся в составе продукта означает, что их содержание исчезающе мало.
3. Олигосахариды
К наиболее известным группам олигосахаридов относятся:
Фруктоолигосахариды и галактоолигосахариды – пребиотики. Многочисленные исследования доказали их пользу для здоровья и возможность употребления в качестве сахарозаменителей. О пользе изомальтоолигосахаридов ученые спорят до сих пор, не находя окончательного и бесспорного ее подтверждения.
4. Сахарные спирты
Наиболее распространенные сахароспирты:
Стоит отметить эритрит, особняком стоящий среди сахароспиртов. Во-первых, в отличие от своих собратьев он не вызывает слабительного эффекта даже при больших дозировках. А во-вторых этот подсластитель – обладатель нулевого гликемического индекса и нулевой калорийности.
5. Искусственные подсластители
В группу разрешенных искусственных подсластителей входят:
На сегодняшний день самыми безопасными признаны аспартам и сукралоза.
6. Натуральные интенсивные сахарозаменители
Данная группа подсластителей не относится к углеводам, бескалорийна, имеет нулевой гликемический индекс и не причиняет ущерба зубам. При этом в сотни и даже тысячи раз слаще сахара. Однако интерес к ним возрос лишь в последние годы в качестве наилучшей альтернативы искусственным подсластителям. Могут обладать послевкусием. Но при правильном сочетании с некоторыми другими заменителями сахара, например, с дынным сахаром – эритритом, придает блюдам привлекательную сладость. Блюдо, приготовленное с такими подсластителями практически невозможно отличить от блюда, приготовленного с обыкновенным сахаром.
Включают:
Сводная таблица по свойствам подсластителей
| Калорийность | Гликемический индекс | Безопасность для зубов | Натуральность | |
| Сахара | 4,0 | высокий | — | + |
| Натуральные сиропы и концентраты | 1,7-3,4 | различный | — | + |
| Сахарные спирты | 2,4 | низкий | + | + |
| Олигосахариды | 2,0 | низкий | + | + |
| Натуральные интенсивные подсластители | 0 | 0 | + | + |
| Искусственные подсластители | 0 | 0 | + | — |
[1]Подсластители и сахарозаменители. 2010. под ред. Х. Митчел
[2] Nutгitioп Research Reviews. 1992. 5. p. 61 (G. Livesey)
[4] Cariology Today. 2000. 1. p. 37 (Т. Takatsuka)
[8] British Journal of Nutrition. 2001. 85(Suppl. 1 ). Р. S7 (G. Livesey)
[10]ТР ТС 022/2011 Пищевая продукция в части её маркировки
Гликемический индекс: что это и почему он важен для нормализации веса?
В современном обществе сбалансированным рационом могут похвастаться немногие. Быстрый темп жизни диктует свои правила, поэтому в последнее время полноценные приемы пищи все чаще заменяются перекусами из «вредных» продуктов. Это приводит к искажению нормального соотношения БЖУ и превалированию в рационе углеводов и жиров.
Гликемический индекс (ГИ) – один из показателей биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение в составлении здорового и правильного питания. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых углеводов, избыточное потребление которых часто становятся причиной увеличения массы тела.
Понятие о здоровом питании
Правильное питание предполагает сбалансированное поступление в организм всех необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Для любого продукта биологическая ценность оценивается многими характеристиками: качественный состав, скорость всасывания, переваривания, усвоения и некоторые другие.
Для человека оптимальным соотношением БЖУ в рационе является 1:0,9:4,5. Эти показатели меняются в зависимости от имеющихся заболеваний, например, сахарного диабета, почечной или печеночной недостаточности.
Одним из самых нежелательных процессов после употребления пищи является быстрое повышение сахара в крови, что связано с самим фактом употребления углеводов. Закономерной реакцией организма на значительный скачок сахара в крови становится усиленная секреция и выброс инсулина поджелудочной железой. Он способствует расщеплению глюкозы и ее утилизации.
Зачем нужно учитывать гликемический индекс?
На этикетках продуктов принято указывать только суммарное содержание углеводов. Однако скачок глюкозы в крови вызывают лишь легкоусвояемые, так называемые «быстрые» углеводы, поэтому возникает необходимость их определения, для чего и используется ГИ. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых сахаров в продукте и их влияние на постпрандиальную гликемию.
Точкой отсчета для определения ГИ стала чистая глюкоза, изменение ее концентрации в кровотоке через 2 часа после приема сахара приняли за индекс 100. У остальных продуктов он находится в пределах от 0 до 100, однако у некоторых продуктов он может превышать верхний порог. Чем выше показатель ГИ, тем больше в продукте «вредных» углеводов, приводящих к скачку гликемии.
Гликемический индекс может быть:
Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к высокой вероятности образования и депонирования подкожного жира, в то же время это способствует быстрому повышению гликемии, приливу сил и энергии за счет ускоренного расщепления и усвоения.
Продукты с низким ГИ постепенно снабжают организм глюкозой, медленно повышают ее концентрацию в крови и обеспечивают длительное ощущение сытости. Среди недостатков таких продуктов – неэффективность при выраженных физических нагрузках и быстрое истощение человека в течение дня (например, спортсмены, работники тяжелого производства).
Стоит отметить, что гликемический индекс является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик.
Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?
Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.
Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.
К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).
Как составить правильный рацион питания с учетом ГИ?
Основное правило – организм должен быть всегда обеспечен медленными углеводами. Исходя из этого, в каждом из трех основных приемов пищи должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они не только обеспечивают организм глюкозой до следующего приема пищи, но и длительно устраняют чувство голода.
Второе правило – перед предполагаемыми тяжелыми физическими нагрузками рекомендуется есть небольшое количество продуктов со средним или высоким уровнем ГИ, в этом случае организм быстро восстановит потраченные запасы.
Из рациона рекомендуется исключить продукты с высоким ГИ и низкой биологической ценностью. К этой группе относятся газированные напитки, молочный шоколад низкого качества, консервированные фрукты и овощи, копченое мясо и колбасные изделия.
Питание должно быть дробным и разнообразным. К трем основным приемам пищи добавляют легких 2-3 перекуса. При этом основная часть суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня. На ужин рекомендуется делать акцент на белковую или кисломолочную продукцию.
Полба на воде гликемический индекс
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
| |
| |
| (c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г. Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. Сейчас 154 гостей онлайн |
