Индекс инсулинорезистентности (HOMA-IR)
Исследование, направленное на определение резистентности к инсулину путем оценки уровней глюкозы и инсулина натощак и расчета индекса исулинорезистентности.
Индекс инсулинорезистентости; резистентность инсулина.
Синонимы английские
Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance; HOMA-IR; insulin resistance.
Какой биоматериал можно использовать для исследования?
Как правильно подготовиться к исследованию?
Общая информация об исследовании
Инсулинорезистентность – это снижение чувствительности инсулинозависимых клеток к действию инсулина с последующим нарушением метаболизма глюкозы и поступления ее в клетки. Развитие резистентности к инсулину обусловлено сочетанием метаболических, гемодинамических нарушений на фоне воспалительных процессов и генетической предрасположенности к заболеваниям. При этом повышается риск возникновения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения обмена веществ, метаболического синдрома.
Инсулин является пептидным гормоном, который синтезируется из проинсулина бета-клетками островков Лангерганса поджелудочной железы. Инсулин участвует в транспорте глюкозы из крови в клетки тканей, в частности мышечной и жировой тканей. Гормон также активирует гликолиз и синтез гликогена, жирных кислот в клетках печени, снижает липолиз и кетогенез, принимает участие в накоплении энергетических соединений в клетках и их использование в метаболических процессах. При развитии резистентности клеток и тканей к инсулину увеличивается его концентрация в крови, что ведет к нарастанию концентрации глюкозы. Вследствие этого возможно развитие сахарного диабета 2-го типа, атеросклероза, в том числе коронарных сосудов, артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, ишемического инсульта.
Для оценки инсулинорезистентности может быть использован индекс HOMA-IR (Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance). Он рассчитывается по формуле: HOMA-IR = инсулин натощак (мкЕд/мл) x глюкоза натощак (ммоль/л)/22,5. Повышение значений HOMA-IR отмечается при повышении уровня глюкозы или инсулина натощак. Это соответствует повышению резистентности клеток и тканей к инсулину и повышенному риску развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Пороговое значение резистентности к инсулину, рассчитанной с помощью индекса HOMA-IR, определяется как 70-75 перцентили его кумулятивного популяционного распределения.
Индекс инсулинорезистентности может быть использован в качестве дополнительного диагностического показателя метаболического синдрома. Метаболический синдром представляет собой комплекс факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, атеросклероза, стеатоза печени и некоторых видов рака. В результате развивается комплекс метаболических, гормональных и клинических нарушений на фоне ожирения в результате развития инсулинорезистентности.
Индекс HOMA-IR является информативным показателем развития нарушений толерантности к глюкозе и сахарного диабета у пациентов с уровнем глюкозы ниже 7 ммоль/л. Также расчет данного показателя может быть использован при подозрении на развитие резистентности к инсулину при синдроме поликистозных яичников у женщин, гестационном сахарном диабете, хронической почечной недостаточности, хронических гепатитах В и С, стеатозе печени неалкогольной этиологии, ряде инфекционных, онкологических, аутоиммунных заболеваний и терапии некоторыми лекарственными препаратами (глюкокортикоиды, оральные контрацептивы и другие).
Для чего используется исследование?
Когда назначается исследование?
Инсулинорезистентность
Инсулинорезистентность (англ. «resistance»-сопротивление, стойкость, устойчивость) переводится как недостаточная чувствительность клеток человеческого организма к гормону инсулину. Для поддержания уровня метаболических процессов на должном уровне организму нужно большее относительно нормы количество данного гормона, и поджелудочная железа начинает выделять его в кровь в избыточном количестве, возникает компенсаторная гиперинсулинемия.
Наиболее известным действием инсулина является обеспечение транспорта глюкозы внутрь клетки. Однако полный спектр функций инсулина включает в себя также влияние на жировой, белковый обмен, регуляцию транскрипции генов, роста и деления клеток, эндотелиальную функцию сосудов.
Соответственно инсулинорезистентность приводит к нарушению всех видов обмена веществ, а также механизмов размножения клеток и поражению сосудистой системы.
Биомеханизм инсулинорезистентности изучен не полностью, однако известно несколько уровней возникновения поломки:
Главной причиной инсулиновой устойчивости в настоящее время считается сбой внутриклеточных реакций.
Чувствительность тканей тела к инсулину понижается с возрастом, особенно на фоне наследственной предрасположенности, но главное — из-за нездорового образа жизни. Ведущие факторы – потребление большого количества легкоусвояемых углеводов (сахар, изделия из рафинированной белой муки) и недостаточная физическая активность.
Биологические эффекты инсулина
Поддерживать баланс между резистентностью к инсулину и его выработкой организм может довольно долго, но в конечном итоге, через несколько лет, развивается декомпенсация. Бета-клетки поджелудочной железы истощаются, становятся не в состоянии вырабатывать большое количество инсулина, требуемого для преодоления сопротивления к нему, уровень глюкозы повышается. Так развивается сахарный диабет 2 типа.
Чем раньше будут предприняты меры по лечению инсулинорезистентности, тем меньше вероятность развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта), жирового перерождения печени, синдрома поликистозных яичников, эректильной дисфункции, а также бесплодия.
Инсулинорезистентность определяет более высокую заболеваемость и смертность от сосудистых катастроф.
Диагностика
Кроме того, инфекционная патология, стресс, курение, недостаток сна, прием ряда лекарственных препаратов (как то оральные контрацептивы, статины) провоцируют развитие инсулинорезистентности.
Высокий уровень инсулина в анализе крови при нормальной глюкозе – признак резистентности, однако это соотношение меняется при развитии сахарного диабета.
Поражение кожи при инсулинорезистентности часто видны невооруженным глазом. Это acantosis nigricans (черный акантоз) – потемнение, уплотнение кожи в области естественных складок (шея, подмышки, пах). Акрохордоны (новообразования на коже, напоминающие папилломы) на этих участках тела. Темные, сухие, шелушащиеся локти.
Лечение
На инсулинорезистентность можно влиять двумя способами:
Самое эффективное лечение инсулинорезистентности, исходя из причины, это изменение образа жизни, характера питания (читать статью здоровое питание), подразумевающее отказ от «быстрых» углеводов и редкие приемы пищи, правильные физические нагрузки.
Не менее важна компенсация дефицитов гормонов (половые, тиреоидные), витаминов (витамин Д, группа В и др.), микроэлементов, омега-3 жирных кислот, улучшение метаболических процессов. Обязательна нормализация ночного сна.
Существуют медикаментозные препараты, улучшающие чувствительность клеток к инсулину. В дополнение к вышеперечисленному они также могут быть назначены врачом.
Обратима ли резистентность к инсулину?
» data-image-caption=»» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/12/rezistentnost-k-insulinu.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/12/rezistentnost-k-insulinu-900×600.jpg» title=»Обратима ли резистентность к инсулину?»>
Татьяна Островерхая, гинеколог-эндокринолог. Редактор А. Герасимова
Эндокринологи утверждают, что резистентность к инсулину можно предотвратить, и даже обратить вспять. Для это требуется особая диета и полное изменение образа жизни под наблюдением врача.
Что такое инсулинорезистентность
С инсулинорезистентностью, клетки становятся нечувствительными к инсулину, поэтому для поддержания уровня глюкозы в крови его требуется все больше.
Высокий уровень инсулина усиливает аппетит, что приводит к дополнительному потреблению углеводов и увеличению веса. Возникают и другие осложнения, например, повышается давление, сбивается менструальный цикл, ухудшается общее состояние.
Прекратить этот порочный круг нужно как можно раньше, прежде чем разовьется диабет и осложнения перейдут черту невозврата.
Как справиться с резистентностью к инсулину
Вероятность вылечиться зависит от многих факторов:
Что нужно сделать, чтобы изменить резистентность к инсулину?
Каких результатов можно ожидать, если приложить все усилия?
При эффективном лечении можно ожидать значительного улучшения и устранения возникших симптомов и осложнений. Хотя инсулинорезистентность сама по себе не обязательно вызывает симптомы, но если они есть, с ними вполне можно справиться.
Также улучшается ситуация:
Сегодня проблемы с инсулинорезистентностью имеют даже подростки и женщины детородного возраста. Правильное лечение избавляет от гормональных нарушений, сбоя менструального цикла, синдрома поликистозных яичников и бесплодия.
Может ли исчезнуть резистентность к инсулину?
Да. Изменения в образе жизни, правильное питание, регулярные физические упражнения и, при необходимости, медикаментозное лечение могут снизить резистентность к инсулину.
Многочисленные международные исследования показали, что обратимость процесса возможна даже в некоторых случаях недавно диагностированного диабета 2 типа. Помимо нормализации выработки инсулина, улучшается реакция клеток на инсулин, а это означает, что для поглощения глюкозы снова требуется его более низкий уровень.
Конечно, этот процесс может быть обращен вспять только в течение определенного периода времени, пока выработка панкреатического инсулина идет удовлетворительными темпами, особенно в случаях раннего выявления, без осложнений или сопутствующих заболеваний.
Лечение инсулинрезистентности
» data-medium-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/12/metformin-899×600.jpg» data-large-file=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/12/metformin-899×600.jpg» loading=»lazy» src=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/12/metformin-899×600.jpg» alt=»Метформин» width=»899″ height=»600″ srcset=»https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/12/metformin-899×600.jpg 899w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/12/metformin-768×513.jpg 768w, https://unclinic.ru/wp-content/uploads/2019/12/metformin.jpg 900w» sizes=»(max-width: 899px) 100vw, 899px» title=»Обратима ли резистентность к инсулину?»> Метформин
При преддиабете метформин снижает риск развития диабета. Тем не менее, исследования показывают, что гораздо важнее в профилактике диабета изменение образа жизни. Терапия образа жизни – это прежде всего потеря веса, здоровое питание и регулярные физические упражнения Эти методы улучшают чувствительность тканей к инсулину, снижают нагрузку на поджелудочную железу и останавливают процесс.
Во время лечения важно следить за заболеванием, проводя регулярные контрольные анализы на глюкозу, сахар. При метаболических отклонениях показателей проводится корректировка назначений.
Терапия должна включать лечение сопутствующих заболеваний, например, СПКЯ, нарушений работы щитовидной железы, высокий уровень холестерина.
Важное значение имеет начало медикаментозного лечения, если резистентность к инсулину переходит к следующей фазе углеводного обмена, Целевое значение для каждой фазы лечения составляет
Инсулинорезистентность: что такое индекс HOMA и зачем его определяют
Короленко Г.Г.,
врач-эндокринолог
заведующая эндокринологическим
отделением,
кандидат медицинских наук
Всемирная Организация Здравоохранения признала, что ожирение во всем мире приобрело масштаб эпидемии. А связанная с ожирением инсулинорезистентность запускает каскад патологических процессов, приводящих к поражению практически всех органов и систем человека.
Еще в середине 1990-х годов в ходе многочисленных исследований была доказана роль инсулинорезистентности в развитии сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистой патологии, женского бесплодия и других заболеваний.
Инсулинорезистентность – это снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина.
В норме инсулин вырабатывается поджелудочной железой в количестве, достаточном для поддержания физиологического уровня глюкозы в крови. Инсулин способствует поступлению глюкозы (основного источника энергии) в клетку.
При инсулинорезистентности чувствительность тканей к инсулину снижена, поэтому глюкоза не может попасть в клетки, ее концентрация в крови возрастает, тогда как клетки испытывают энергетический голод («голод при изобилии»). Мозг, получив от голодающих клеток сигнал «SОS», посылает команду поджелудочной железе увеличить выработку инсулина.
Избыток инсулина оказывает действие и на обмен холестерина, усиливает образование свободных жирных кислот, атерогенных липидов. Это приводит к развитию атеросклероза, а также повреждению свободными жирными кислотами самой поджелудочной железы.
Причины инсулинорезистентности
Инсулинорезистентность бывает физиологической, т.е. встречающейся у вполне здоровых людей в определенные периоды жизни, и патологической.
Причины физиологической инсулинорезистентности:
Причины патологической инсулинорезистентности:
Признаки и симптомы
Основным признаком развивающейся инсулинорезистентности является абдоминальное ожирение, при котором избыток жировой ткани откладывается преимущественно в области живота и верхней части туловища.
Особенно опасно внутреннее абдоминальное ожирение, когда жировая ткань накапливается вокруг органов и мешает их правильной работе.
Жировая ткань в области живота очень активна. Из нее образуется большое количество биологически активных веществ, способствующих развитию:
Абдоминальное ожирение можно определить самому в домашних условиях. Для этого нужно измерить окружность талии и разделить ее на окружность бедер. В норме этот показатель не должен превышать 0,8 у женщин и 1,0 у мужчин.
Второй важный симптом инсулинорезистентности – черный акантоз. Это изменения кожных покровов в виде гиперпигментации и шелушения в естественных складках кожи (шея, подмышечные впадины, молочные железы, пах, межъягодичная складка).
У женщин инсулинорезистентность проявляется синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), который сопровождается нарушением менструального цикла, бесплодием и гирсутизмом, избыточным ростом волос по мужскому типу.
Синдром инсулинорезистентности
В связи с наличием большого количества патологических процессов, связанных с инсулинорезистентностью, их все было принято объединить в синдром инсулинорезистентности (метаболический синдром, синдром Х).
Метаболический синдром включает в себя:
Опасность метаболического синдрома – в высоком риске сосудистых катастроф (инсульты, инфаркты и т. п.). Избежать их можно только снизив вес и контролируя уровни артериального давления, глюкозы и фракций холестерина в крови.
Диагностика
Для определения инсулинорезистентности существует несколько методов. Наиболее точным является эугликемический гиперинсулинемический клэмп (ЭГК, клэмп-тест), который в настоящее время используется только в научных целях, поскольку он сложен, требует специальной подготовки и внутривенного доступа.
Остальные методы диагностики называются непрямыми, они оценивают влияние собственного, а не введенного извне инсулина на обмен глюкозы.
Пероральный глюкозотолерантный тест (ПГТТ) выполняется следующим образом. Пациент сдает кровь натощак, затем выпивает концентрированный раствор глюкозы и повторно сдает анализ через 2 часа. В ходе теста оцениваются уровни глюкозы, инсулина и С-пептида (С-пептид – это белок, с которым связан инсулин в своем депо).
Нарушение гликемии натощак и нарушение толерантности к глюкозе расцениваются как предиабет и в большинстве случаев сопровождаются инсулинорезистентностью. Если в ходе теста соотнести уровни глюкозы с уровнями инсулина и С-пептида, более быстрое повышение последних также говорит о наличии резистентности к инсулину.
Внутривенный глюкозотолерантный тест (ВВГТТ) похож на ПГТТ, но в этом случае глюкозу вводят внутривенно и через короткие промежутки времени многократно оценивают те же показатели, что и при ПГТТ. Этот анализ более достоверен в случае, когда у пациента есть заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушающие всасывание глюкозы.
Индексы инсулинорезистентности
Наиболее простой и доступный способ выявления инсулинорезистентности – расчет ее индексов. Для этого человеку достаточно сдать кровь из вены. В крови определят уровни инсулина и глюкозы и по специальным формулам рассчитают индексы НОМА-IR и caro. Их также называют анализом на инсулинорезистентность.
Индекс НОМА-IR (Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance) рассчитывается по следующей формуле:
НОМА = (уровень глюкозы (ммоль/л) * уровень инсулина (мкМЕ/мл)) / 22,5
В норме индекс НОМА не превышает 2,7, причем этот показатель одинаков для мужчин и для женщин, и после 18 лет не зависит и от возраста. В подростковый период индекс НОМА несколько повышается из-за физиологической резистентности к инсулину в этом возрасте.
Причины повышения индекса НОМА:
Индекс caro — также расчетный показатель:
индекс caro = уровень глюкозы (ммоль/л) / уровень инсулина (мкМЕ/мл)
Индекс caro у здорового человека составляет не менее 0,33. Снижение этого показателя – верный признак резистентности к инсулину.
Как правильно сдавать анализы
Диагностика и определение инсулинорезистентности происходит при соблюдении следующих правил:
Лечение инсулинорезистентности – диета, спорт, препараты
Прежде чем говорить о лечении инсулинорезистентности, важно еще раз напомнить, что резистентность к инсулину – физиологическая норма в определенные периоды жизни. Она сформировалась в процессе эволюции как способ адаптации к периодам длительной нехватки пищи. И лечить физиологическую инсулинорезистентность в подростковый период или во время беременности не нужно.
Патологическая же инсулинорезистентность, приводящая к развитию серьезных заболеваний, нуждается в коррекции.
Снизить инсулинорезистентность можно самым простым способом – снизив вес. Уменьшение количества жировой ткани приводит к повышению чувствительности клеток организма к инсулину.
В снижении веса важны 2 момента: постоянные физические нагрузки и соблюдение низкокалорийной диеты.
Физические нагрузки должны быть регулярными, аэробными, 3 раза в неделю по 45 мин. Хорошо подойдут бег, плавание, занятия фитнесом, танцами. Во время занятий активно работают мышцы, а именно в них находится большое количество рецепторов инсулина. Активно тренируясь, человек открывает доступ инсулина к его рецепторам на поверхности клеток, т.е. помогает гормону преодолеть резистентность.
Правильное питание с соблюдением низкокалорийной диеты – такой же важный шаг в лечении инсулинорезистентности, как и спорт. Нужно резко снизить потребление простых углеводов (сахар, конфеты, шоколад, хлебобулочные изделия). Меню должно состоять из 5–6 приемов пищи, порции необходимо уменьшить на 20–30%, стараться ограничить животные жиры и увеличить количество клетчатки в пище.
На практике часто оказывается, что похудеть человеку с инсулинорезистентностью не так просто. Если при соблюдении диеты и наличии достаточной физической нагрузки не достигается снижение веса, назначаются лекарственные препараты.
Наиболее часто используется метформин. Он усиливает чувствительность тканей к инсулину, уменьшает отложение запасов глюкозы в виде гликогена в печени и мышцах, усиливает потребление глюкозы мышцами, уменьшает ее всасывание в кишечнике. Принимается этот препарат по назначению врача и под его контролем, поскольку имеет ряд побочных эффектов и противопоказаний. И тем не менее на сегодняшний день метформин во всем мире считается золотым стандартом лечения инсулинорезистентности, некоррегируемой изменением образа жизни, а также сахарного диабета 2 типа.
Раскрыто, как обратить вспять инсулинорезистентность
Если ваше тело перестает правильно реагировать на инсулин, увеличивается риск развития преддиабета и диабета 2 типа. Хорошая новость в том, что вы можете изменить ситуацию, пока не стало слишком поздно. Диетолог Сьюзи Баррелл объяснила порталу.healthyfood.com, основываясь на последних научных исследованиях, как обратить вспять инсулинорезистентность.
Фото автора Nataliya Vaitkevich: Pexels
В здоровом организме высвобождение инсулина регулируется, чтобы сбалансировать потребление пищи. Когда инсулин не работает должным образом, высокий уровень глюкозы остается в кровотоке, а поскольку поджелудочная железа все еще чувствует эти высокие уровни, она вырабатывает еще больше инсулина для обработки глюкозы. Одна из самых больших проблем заключается в том, что со временем высокий уровень инсулина вызывает накопление жира в организме.
Исследования показывают, что потеря веса является ключом к обращению вспять как диабета 2 типа, так и инсулинорезистентности, при этом одно исследование показало, что потеря веса всего на 10 процентов из-за лучшей диеты и большего количества физических упражнений улучшила резистентность к инсулину на 80 процентов. 7 признаков инсулинорезистентности 1 Усталость
Это наиболее распространенный симптом инсулинорезистентности, поскольку организм неэффективно перерабатывает энергию. 2 Тяга к сахару
Поскольку уровни инсулина и сахара сильно колеблются в течение дня, тяга к сахару является еще одним распространенным симптомом. 3 Увеличение жировых отложений
Инсулин заставляет жир накапливаться именно в области живота, поэтому у людей с инсулинорезистентностью часто бывает большой живот. Объём талии до 80 см для женщин и 94 см для мужчин находится в пределах нормы, поэтому все, что больше, вызывает беспокойство. 4 Невозможность похудеть
Другие признаки включают неспособность похудеть, несмотря на здоровую диету. 5 Вздутие живота
Избыток инсулина может повредить почки, которым приходится работать сверхурочно, чтобы фильтровать кровь. В конечном итоге почки удерживают соль и воду, что может вызвать вздутие живота. 6 Чрезмерная жажда и потребность в мочеиспускании
Это признаки того, что в вашем кровотоке может быть слишком много сахара. 7 Изменения кожи
Исследования показали связь между резистентностью к инсулину и ростом кожных меток и пигментации, но почему это так, ученым остается неясным. Роль углеводов
Поскольку инсулин регулирует метаболизм глюкозы и жиров, любое нарушение инсулина влияет на нашу способность сжигать жир.
Затем организм удерживает запасы жира, поэтому люди, которые придерживаются здоровой, калорийной диеты, которая обычно приводит к потере веса, не могут похудеть.
Со временем высокий уровень инсулина снижает способность организма расщеплять накопленный жир.
Если вы подозреваете, что у вас инсулинорезистентность, попросите своего терапевта пройти тест на толерантность к глюкозе с определением уровня инсулина, чтобы получить официальный диагноз.
Соблюдение стандартной диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, включающей цельнозерновые, фруктовые и нежирные закуски, на самом деле может усугубить инсулинорезистентность.
Хотя некоторые люди с инсулинорезистентностью вообще перестают есть продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, макароны, рис, злаки и фрукты, есть и обратная сторона медали. Полное исключение углеводов в краткосрочной перспективе означает, что для регулирования уровня глюкозы потребуется минимальное количество инсулина, и мышцы будут вынуждены расщеплять как мышцы, так и жир, чтобы питать мышцы.
Со временем это уменьшение мышечной массы приводит к замедлению метаболизма. Низкоуглеводная диета также не улучшает лежащую в основе инсулинорезистентность. Это означает, что если вы снова включите углеводы в свой рацион, резистентность к инсулину может ухудшиться, что еще больше затруднит похудание. 13 способов обратить вспять инсулинорезистентность 1 Ранний завтрак
Исследование показало, что люди, которые завтракали до 8:30 утра, имели меньшую инсулинорезистентность, чем те, кто завтракал позже в тот же день. 2 Напитки
Фруктовый сок, большой кофе с молоком и алкоголь содержат значительное количество калорий, поэтому ограничьте количество сладких напитков и количество дней в неделю, когда вы пьете алкогольные напитки. 3 Уберите добавленный сахар
Проверяйте этикетки продуктов и избегайте закусок, лакомств, десертов и йогуртов, которые содержат большое количество добавленного сахара. Старайтесь потреблять не более 5 г добавленного сахара во время еды на порцию и не более 25 г в день. 4 Контролировать тягу к сахару
Всякий раз, когда вы жаждете сладкого, отвлекитесь прогулкой или поболтайте с другом. Вместо сладкого пейте после еды зеленый чай или ешьте продукты, богатые белком, например, ломтик сыра или горсть орехов. 5 Попробуйте поститься
Выбирайте блюда, содержащие от 20 до 30 г углеводов на порцию, и стремитесь, чтобы углеводы составляли от 30 до 40 процентов от вашего общего количества потребляемых килоджоулей. Используйте приложение для мониторинга, чтобы следить за потреблением углеводов. 7 Легко перекусывайте
Делайте перерывы между приемами пищи не менее трех часов, чтобы перекусывать один-два раза в день. 8 Сосредоточьтесь на клетчатке
Ежедневное употребление 30 г клетчатки из цельнозернового хлеба, крекеров, хлопьев, двух фруктов и семи-десяти порций овощей позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, даже если вы потребляете меньше калорий. 9 Больше двигаться
Обязательно включайте овощи в каждый прием пищи. Увеличение количества порций с пяти до семи или 10 в день поможет снизить потребление калорий и поддержит потерю веса. 11 Ужин
Как только вы будете делать не менее 10 000 шагов каждый день, добавьте пару тренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, поскольку это поможет мышцам более эффективно перерабатывать инсулин. 13 Улучшите свой сон
Если вы спите менее пяти-шести часов в сутки, вам будет сложно снизить уровень инсулина и снизить вес.
