Как восстанавливаться после тренировок? Кондиционный тренинг.
Если Вы тренируетесь настойчиво несколько месяцев и добились заметных результатов, рабочие веса на штангах и гантелях ощутимо возрастают. Возникает необходимость восстанавливаться после тяжёлых тренировок. Нагрузка на тело, которую Вы даёте на каждой тренировке, нешуточная. Отдельные участки тела (мышцы, суставы, фасции) или даже весь организм могут накапливать тренировочный стресс и дать сбой (травма, перетренированность).
Как восстанавливаться после тренировок
Чтобы избежать подобных локальных или глобальных неприятных последствий тренировок, существует прекрасный способ восстановления мышц и всего организма после тренировок – кондиционный тренинг.
Это облегчённый вариант тренировок, позволяющий восстановить тело после нагрузок, сохраняя при этом наработанные результаты и не теряя технику упражнений. Кондиционные тренировки проводятся по определённым правилам, о которых я рассказываю ниже.
Как восстановительная кондиционная тренировка выглядит на практике
Каждые 3-4 недели Вы сознательно проводите пару облегчённых тренировок. А каждые 2-4 месяца (после 1-2 тренировочных программ) устраиваете фазу активного отдыха от тренировок длительностью 3-7 дней, когда занятия привычным фитнесом прекращаются вовсе.
Ниже я подробнее объясняю, что это и как этим пользоваться.
Отмечу, что кондиционный тренинг и кондиционные упражнения запускают мощные механизмы самовосстановления организма. Это особенно полезно, когда речь идёт о мощных силовых и кардиотренировках, когда атлет стремится стать ощутимо сильнее, выносливее, массивнее или, напротив, стройнее.
Поймите главное – чтобы восстановиться после тренировок, надо думать не только о том, что делать между отдельными тренировками. Тренировочный стресс постепенно накапливается, даже если Ваше питание идеально, даже если Вы много спите, даже если соблюдаете все правила тренировок.
Кондиционные тренировки как раз нужны для того, чтобы снять этот накопившийся за несколько недель стресс. Восстанавливаются не только мышцы, но и суставы, нервная система, энергетические запасы всего организма.
Кондиционный тренинг
Один раз в 3-5 недель Вы должны сознательно отойти от жёсткой схемы тренировочной программы, превратив 1-3 тренировки в некий видоизменённый и существенно более лёгкий вариант занятия.
Лучше всего превратить четвёртую или пятую неделю тренировок по текущей программе в кондиционную, проведя на ней лишь две облегчённые тренировки, и больше ничего. Но обязательно их провести!
При этом в привычных упражнениях следует снизить рабочие веса на 20-30%, уменьшается также количество подходов до 2-3. Плюс ко всему наиболее сложные силовые упражнения дополняются различными вариантами так называемых кондиционных упражнений. Это облегчённые аналоги привычных силовых упражнений. Как правило, кондиционные упражнения выполняются с весом собственного тела. Или же со сниженным весом. Или по укороченной амплитуде. Полезно также вспомнить об упражнениях с резиновым или пружинным эспандером.
Суть кондиционного тренинга в том, чтобы дать телу поработать в другом режиме и под другими углами, чтобы привести части опорно-двигательного аппарата в состояние здорового баланса, чтобы восстановить измочаленные суставы и связки, прокачать кровь через сосуды всего тела.
Кондиционные тренировки бывают разными
Восстановительные кондиционные упражнения можно делать не только в конце тренировочного месяца (мезоцикла). Но и на отдельных тренировках. Это реально помогает быстрее восстанавливать мышцы и суставы.
Например, в программах на силу из моего курса гантельной гимнастики уже содержатся такие кондиционные упражнения, выполняемые после главных силовых упражнений.
После всех подходов тяжёлого жима гантелей лёжа я предлагаю выполнить 1 подход из 12-20 отжиманий от пола. А после приседаний с тяжёлыми гантелями стоит выполнить подход ягодичного мостика или простых приседаний без веса, или выпады с облегчёнными гантелями. Всего 1 подход на 15-20 раз.
Одним словом, после мощной нагрузки на мышцы и суставы, их следует заставить поработать в облегчённом режиме и, желательно, под другим углом. Это значительно улучшит кровообращение и запустит процессы быстрого восстановления тканей.
Если Вы очень активно занимаетесь кардиотренингом, например, в форме бега, то и здесь кондиционный тренинг будет очень полезным. Привычные 4-6 забегов в неделю стоит заменить 2-3 видоизменёнными облегчёнными тренировками, состоящими из неутомительной поездки на велосипеде и нескольких упражнений с собственным весом (приседаний, отжиманий, подтягиваний, растяжек). Велосипед можно заменить на плавание или бодрую прогулку по пересечённой местности.
Активный отдых – лучший способ восстановления от тяжёлых тренировок
Это именно то время, когда Вы можете, наконец, оторваться по полной без всяких там целей, тренировочных дневников, комплексов упражнений и прочих прелестей дисциплины!
Поиграйте в футбол, сходите в поход, прокатитесь на велосипеде километров на двадцать, от души порезвитесь с детьми на природе, покатайтесь на лыжах, порубите дрова. Сделайте то, о чём давно мечтаете, но на это никак не хватало времени. Само собой, это должно быть как-то связано с приятной физической активностью. Всё это наполнит Вас энергией, заживит мелкие травмы, нормализует сон и аппетит.
Итак, не забудьте! Каждые 3-5 недель активных тренировок проводить неделю облегчённых занятий для восстановления.
А каждые 2-4 месяца проводите одну неделю активного отдыха. Это универсальное правило обеспечит Вам долгий прогресс и крепкое здоровье до преклонных лет. После таких пауз Вы будете готовы к новым мощным скачкам в результатах занятий и уйдёте в итоге намного дальше, чем если бы тренировались тяжело и непрерывно.
Вы только что узнали один из самых мощных секретов, эффективно помогающий восстановиться после тренировок.
Кондиционный тренинг – это сплошной обман
Существует несколько причин, по которым большинство написанных мною статей и книг посвящаются людям, которые лишь только начинают свой тренировочный путь. Во-первых, таких людей гораздо больше, поскольку большинство не могут перейти фазу новичка в результате лени, недостатка времени или перемены интересов.
Во-вторых, по сравнению с продвинутыми атлетами новички, читающие тренировочные статьи в интернете, являются гораздо лучшими потребителями информации, поскольку очень активно пытаются чему-то научиться. И в-третьих продвинутые атлеты уже и так все знают, что им нужно знать, – ну или хотя бы больше, чем я.
И данная статья не исключение, так что, если вы уже и так знаете все, что вам нужно знать о тренировках, а если точнее, то в данном конкретном случае о кондиционном тренинге, то, пожалуйста, не тратьте свое время зря, читая следующий параграф.
И вот теперь, когда среди читателей осталась лишь целевая аудитория, я наконец-таки готов произнести шокирующее заявление, которое касается всех начинающих атлетов, а также подавляющего большинства всех тренирующихся: тренировки ради улучшения общей физической формы без развития силовой базы – это просто-напросто пустая трата времени.
Самый эффективный способ повышения рабочей мощности заключается в повышении уровня выработки усилий. Если хотите повысить эффективность своих движений и/или перемещения субмаксимального или максимального веса, то в этом случае вам следует акцентировать тренинг не на развитии выносливости, а на развитии силы.
Причина очевидна. Максимальные веса – это одноповторные максимумы базовых упражнений. Для 90-килограммового мужчины среднего роста развитую силовую базу составляют приседания с весом 1,75х90, мертвые тяги с весом 2х90 и жимы лежа с весом 0,75х90.
И хотя среди соревнующихся атлетов подобные показатели не считаются чем-то особым, они представляют собой тот силовой уровень, который могут достичь 95 процентов тренирующихся мужского пола за несколько месяцев эффективного тренинга в этих упражнениях. Кроме того, достижение данного уровня упрощает многоразовое выполнение субмаксимальных задач, что собственно и называется «рабочей мощностью».
Довольно неплохой пример «работы» – это загрузка автоприцепа тюками сена. В наших краях 35-килограммовые тюки являются нормой, а 200 таких тюков – обычная послеполуденная работа. Если вы можете выполнить подъем штанги на грудь, используя вес в 90 килограмм, то для вас 200 35-килограммовых тюков будут не такой уж сложной задачей, в отличие от тощего бегуна, который может поднять на грудь лишь 30 килограмм, поскольку не тренировался с отягощениями.
Его способность пробежать восемь километров за 30 минут не сыграет в этой работе никакой роли, поскольку погрузка 200 тюков сена является задачей на выносливость только для того, кто достаточно силен, чтобы выполнить всю работу целиком.
Учитывая это, как же мы будем грузить эти 200 тюков? Сначала можно нагрузить 50 тюков, подождать пару дней и нагрузить еще 65, подождать еще пару дней и нагрузить следующие 80 тюков, а затем догрузить оставшиеся. Это позволит получить быструю адаптацию для специфической задачи, состоящей в погрузке 200 тюков сена.
Между тем, восьмикилометровый забег – это великолепный пример того, чего не нужно делать, если вы хотите решить поставленную задачу, поскольку быстрое перемещение собственного веса по дороге не является ее природой.
Самый лучший способ адаптировать организм к погрузке пары сотен 35-килограммовых тюков заключается в повышении результативности приседаний, жимов лежа и мертвых тяг до вышеупомянутого уровня.
Для этого потребуется гораздо больше времени по сравнению с постепенным увеличением числа нагружаемых тюков, однако, это также подготовит вас к любой другой подобной физической работе, а не только к погрузке тюков сена. Данная адаптация окажется гораздо полезнее, поскольку она уже не так специфична.
Все зависит от силы
Это самый важный момент для понимания: сила является самой главной из всех атлетических адаптаций. Все остальные физические способности, такие как мощность (атлет, способный выполнить мертвую тягу со 180 килограммами, может выполнить подъем штанги на грудь с более тяжелым весом по сравнению с парнем, чей максимум в мертвых тягах составляет лишь 70 килограмм). Внутри физичкой среды от выработки усилий зависят даже равновесие и координация. Вместе с увеличением силы улучшаются и остальные способности в различной степени.
Для того, кто несилен, увеличение силы позволит получить более серьезные улучшения по всем физическим показателям в отличие от специального развития любых других вторичных способностей, чем грешат довольно многие тренировочные программы.
Это особенно важно, если учесть, что для существенного увеличения силы необходимо относительно немного времени. Каждый атлет, соревнующийся в несвязанном со штангой виде спорта, которого мы тренировали на развитие силы, утверждает, что силовой тренинг оказал самое большое положительное влияние на его остальные способности (которые в любом случае развиваются по ходу спортивной практики).
Помимо этого силовой тренинг повышает уровень максимального потребления кислорода (МПК) у тех, кто прежде вовсе не тренировался. Хотя, конечно, данное повышение будет небольшим, поскольку МПК, к примеру, во время вертикального прыжка, – это одна из тех физических способностей, улучшишь которую посредством тренировок практически невозможно. Можете проверить.
У начинающих тренирующихся, то есть, у тех, кому необходимо осваивать множество вещей, силовой тренинг улучшает аспект физической формы так же эффективно, как кондиционные программы, на которые необходимо затрачивать гораздо больше времени, и которые не дают никаких силовых эффектов.
Возможно, кого-то это удивит, например, того, кто прежде считал, что для улучшения физической формы кондиционный тренинг просто обязателен. Я согласен, что на определенном этапе развития силы регулярная работа с тренажером Prowler полезна, однако, мы говорим про новичков, про тех, у кого нет никакой силовой базы, про тех, кто с помощью развития данной базы может улучшить все аспекты атлетической результативности.
Я вас уверяю, Prowler является самым лучшим когда-либо изобретенным оборудованием для кондиционного тренинга. Ничто не сравнится с его эффективностью. Однако для новичков полезнее тренинг со штангой. Повышение результативности в приседаниях существенно повысит результаты в работе с этим тренажером, однако, Prowler не имеет того потенциала в построении силы, которым обладают тренировки со штангой. Prowler нарушает восстановительный процесс новичка после силового тренинга, и кроме того, я повторюсь, сила является гораздо более ценной адаптацией.
Таким образом, Prowler и весь остальной кондиционный тренинг могут подождать до тех пор, пока тренирующийся не создаст силовую базу. Для того чтобы значительно увеличить силу на данном этапе, потребуется лишь несколько месяцев, если вы, конечно, не станете подрывать весь этот процесс смещением приоритетов.
Сила? Физическая форма?
Крайне важно понимать разницу между силовой и кондиционной адаптацией. Поначалу сила увеличивается очень быстро, если использовать правильную тренировочную программу, однако, вскоре этот процесс замедлится и, в конце концов, растянется на годы, – это долговременная адаптация, поскольку для этого требуется построение новых и реконструкция уже имеющихся тканей.
Сила представляет собой очень стойкую адаптацию, которая не исчезает после перерыва в тренировках. Как только человек становится сильнее, он становится таким надолго, даже если прекращает тренировки, потому что долговременная адаптация повышает уровень базовой силы. Увеличение силы обходится организму довольно «дорого», а от дорогих вещей, как правило, так просто не отказываются.
Кондиционная адаптация наоборот развивается очень быстро и так же быстро теряется, что большинство из вас должно быть уже заметило. Молодой здоровый парень может неплохо улучшить физическую форму с помощью бега всего лишь за две недели. Но стоит сделать перерыв на два месяца, и все придется начинать заново, однако, опять же, улучшения придут точно так же быстро.
Кондиционная адаптация изменяет метаболическую среду клеток без какой-либо масштабной реконструкции тканей, как это происходит в случае с силой. Физическая форма улучшается быстро, ее легко поддерживать на уровне, и уходит она так же быстро.
На высоких уровнях выносливостного тренинга возникают более постоянные сердечнососудистые изменения, однако, этот уровень выносливостной адаптации бесполезен в любой другой работе, тогда как сила используется активными людьми каждый божий день. Пульс на уровне 48 ударов в минуту – это отличный показатель, однако, он не такой ценный, как способность выполнить мертвую тягу со 185 килограммами.
Но ведь если физическую форму можно улучшить столь быстро и при этом ее легко поддерживать, то зачем же бросать кондиционный тренинг, особенно учитывая, что эту форму легко потерять? Потому что если вы слабы, то для вас гораздо важнее сила, нежели выносливость, и к тому же, как известно, время – деньги.
Большие объемы аэробики или метаболического кондиционного тренинга полностью подорвут прогресс в силовых тренировках, тогда как увеличение силы непосредственно повысит вашу работоспособность. Время на кондиционную работу появится позже, – вы ведь не собираетесь умирать сию же секунду, а если и собираетесь, то уж точно никто не будет вспоминать про вашу результативность в забеге на восемь километров. Кондиционные программы, которые должны повышать работоспособность, улучшают лишь способность сверкать пятками и больше ничего.
Конечно, я понимаю, что мои рекомендации идут вразрез с общепринятыми взглядами касательно физической подготовки к различным видам деятельности и спорта, которые обычно (и ошибочно) относят к группе выносливостных.
Пробежать 42 километра менее чем за три часа – это, безусловно, выносливостная активность. Она требует специальной подготовки, к тому же, силовые тренировки губительны для марафонского тренинга высокого уровня.
Однако 42 3,5-минутных километра представляют собой невероятно специализированную активность, воплощение выносливости, результативность которой невозможно перевести на что-то другое. Кроме того, подобный тренинг ослабляет физическую способность в других активностях, – точно так же, как пауэрлифтинговая специализация на элитных уровнях сверхтяжелых весовых категорий причудливых федераций, в которых глубина приседа уже ничего не значит.
Марафонский забег сам по себе обладает очень сильными катаболическими эффектами и, к тому же, очень сильно повышает риск смерти. Полумарафоны уже не столь опасны, собственно как и восьмикилометровые забеги. Однако силовой адаптации не сможет дать никой бег вне зависимости от дистанции, в то время как силовые тренировки улучшают вторичные способности к бегу и другим активностям. Поэтому рациональный человек должен осознать, что силовой тренинг является более полезным и приоритетным видом спорта.
Однако мы этого не делаем. Мы – реципиенты и сторонники общепринятых взглядов – считаем, что выносливостная активность является великолепным способом тренинга, «построения сухих мышц» и утешения тщеславия.
Не норма, а исключение
Военная подготовка по-прежнему включает в себя бег и высокоповторные упражнения с использованием собственного веса, такие как отжимания и подъемы корпуса. Бег также составляет основу физической подготовки будущих полицейских и пожарников, поэтому повышение силовых требований для выпускников обуславливается не традиционной, а как раз таки исключительной программой.
А вот вам интересные взгляды на тренинг для полицейских прямиком из академии государственного уровня:
— Размеры и сила не имеют значения, единственно важная вещь – это техника. В «реальном мире» избыточно высокий уровень силы будет лишь ухудшать вашу технику, а «в результате этого вы можете поплатиться жизнью».
— Пример крупной моторики – дыхание, пример мелкой моторики – движение руки. Поначалу данные техники будут подобны мелким моторным навыкам, однако, по мере практики они постепенно превратятся в крупную моторику.
Забавно, не правда ли? Не обращайте внимания на эту чепуху про моторику, – я просто подумал, что это забавно, и поэтому решил ее оставить, – однако, упомянутое утверждение насчет силы это вообще что-то невообразимое, данная оценка не соответствует ни анализу физических реалий, ни работе полицейских, ни ее физическим требованиям.
Работа военных/полиции/пожарных состоит из самых разнообразных физических задач, которые понятны всем, и к которым довольно легко подготовиться. Однако если человек недостаточно силен, то все эти задачи окажутся для него гораздо сложнее.
Пожарники погибают на работе от сердечных приступов гораздо чаще, чем от любых других причин, и нет ничего проще, чем получить этот приступ, имея низкий уровень силы, при попытке выполнить физическую задачу, которая была бы гораздо проще, если бы вы оказались сильнее.
Единодушная точка зрения всех этих людей заключается в том, что их уровень силы оказывает непосредственное влияние на способность действовать в самых трудных ситуациях, а вот выносливость играет гораздо менее важную, а может даже и незначительную роль в любом современном конфликте или чрезвычайной ситуации.
Я считаю, что в учебный лагерях и академиях следует заменить бесполезный бег и кондиционный тренинг базовым силовым тренировочным курсом со штангой. Кроме того, следует повысить силовой стандарт для выпускников этих лагерей и академий, а также посадить всех страдающих ожирением детей на диету и откармливать тощих.
К концу пятого-шестого месяца развития базовой силы, то есть, по достижению требуемого стандарта, акцент будет смещаться на программу поддержания полученного уровня силы в сочетании с разумным кондиционным протоколом.
Не забываете, что кондиционная адаптация развивается довольно быстро, и при этом она легко поддерживается, поэтому выпускники будут одновременно сильными и выносливыми. К концу девятого месяца каждый выпускник такой программы будет подготовлен для выполнения своей работы гораздо лучше, чем сейчас.
Увеличение силы необходимо всем, поскольку сила это волна, несущая корабли в бухту физической работоспособности. Однако в данный момент драгоценное время начинающих тренирующихся растрачивается на бесполезный кондиционный тренинг, а развитию силы уделяется слишком мало внимания.
Чем выше уровень силы – тем атлетичнее форма. Если вы новичок, прислушайтесь к моему совету и прекратите разбавлять свой силовой тренинг кондиционной работой до тех пор, пока не придет подходящее время, – когда прогресс в увеличении силы начнет замедляться.
Если вы являетесь тренером новобранцев, чья подготовка оказывает огромное влияние на дальнейшее исполнение служебного долга, на их жизнь, а также жизни других, испытайте мои рекомендации на небольшой группе новичков, а затем сравните полученные результаты с выпускниками стандартной подготовки.
Сила, Кондиция и Кроссфит
Пять лет назад, я был студентом в колледже и познакомился с Кроссфитом. Это было прекрасное время открытий для меня. Я изучал все о фитнессе и физиологии человеческой работы, и в классе и в спортзале. Одна из самых больших дискуссий на тот момент, происходила вокруг того, приведет ли Кроссфит программа «основанная на силе» к лучшим результатам, чем выполнение «обычного» Кроссфит ВОДа. Утверждение состояло в том, что если вы хотите улучшить свою кондицию, для начала вам нужно стать сильнее. Ну, тогда я полностью с этим согласился и провел кучу времени под штангой, развивая прочный силовой фундамент. Однако пять лет спустя, я все еще хотел бы услышать хороший ответ на этот спор! Действительно ли сила, это Святой Грааль кондиционной подготовки? Вот то, что я придумал на этот счет!
Что такое сила?
Сила, это способность мышц произвести усилие, выраженное в максимальном весе, который может быть поднят на 1 повторение в определенном движении. Это называется, одноповторный максимум или 1RM.
Что такое кондиция?
Кондиция, это способность мышц использовать энергию и выполнять работу, за отведенный отрезок времени. Продолжительность времени и выходная мощность деятельности, определяют, как производится энергия! Подробнее об этом ниже, но для начала, освежим немного физики в памяти!
Цель кондиционной подготовки максимизировать количество работы, которая может быть выполнена в рамках определенного отрезка времени. Чем больше работы, может совершить атлет в отрезке времени, тем выше его выходящая мощность и тем лучше его уровень кондиционной подготовки.
Важно отметить, что кондиционная подготовка (тренировка энергетических систем или метаболическая кондиция), это больше, чем просто «кардио». Кардио (аэробные тренировки), развивают аэробный путь производства энергии в теле. Выполнение кардио подготовит ваше тело к длительным физическим усилиям, но это не даст вам преимуществ, если столкнется с любыми другими способами производства энергии.
Какие это другие способы?
Тело производит энергию анаэробно (без кислорода), а так же аэробно (с кислородом). Выработка анаэробной энергии обычно сберегается до времени, когда телу нужна энергия БЫСТРО. Потому что аэробной системе тела, требуется время, чтобы «включиться» и «разогреться», анаэробная энергия, основной источник для быстрых, взрывных движений или длительных усилий, когда атлет упорно трудится 30-60 секунд. Чем дольше спортсмен работает на 100% уровне, тем больше энергии будет черпаться из аэробной системы, и тем медленнее атлет будет работать, так как эта система производит энергию медленней, чем анаэробная система! Следовательно, если необходимость двигаться быстро часть вашего спорта, вам нужно улучшить анаэробное производство энергии для максимальной выработки энергии!
Я хочу работать быстрее! Как мне улучшить анаэробную кондицию?
Ну, первый шаг это стать сильнее! Как мы уже определили выше, сила, это главный компонент работы, и ваша способность работать быстрее с высокой интенсивностью, зависит от того насколько вы сильны. Проще говоря, сила устанавливает максимальный верхний предел, в котором может быть выполнена работа. Кондиция, в свою очередь, развивает продолжительность, при которой может быть продемонстрирована сила. Способность неоднократно производить усилие и специальную силу в промежуток времени, зависит от вашего уровня кондиции. Помните, что чем больше работы выполняется за отрезок времени, тем больше выходящая мощность и энергетические требования, определенной деятельности.
Окей, я работаю над увеличением моей силы! Что теперь?
Следующий шаг, это включить больше высокоинтенсивной кондиционной работы в вашу программу тренировок. Это значит меньше длительных кардио тренировок и больше максимальных усилий, включающих высокоинтенсивные спринты и временные интервалы. К вашему сведению, большинство Кроссфит ВОДов, выполняются в неизменном темпе, хоть и с более высокой интенсивность, чем привыкло большинство. Темп воркаута диктуется продолжительностью, и для аэробной кондиции, короче значит лучше!
Анаэробная кондиция может быть разделена на две подкатегории, алактатная кондиция и лактатная кондиция. Алактатная кондиция, обусловлена 15 секундами и меньше, выполненной работы во время «общей» интенсивности. Этот тип кондиции использует ваши запасы АТФ и Креатин фосфата и позволяет показывать самую высокую интенсивность в упражнении и выходящей мощности. Лактатная кондиция обуславливается продолжительностью 15-60 секунд и задействуется, как только все запасы АТФ и Креатин фосфата исчерпаны. Вместо того, чтобы использовать АТФ, телу необходимо произвести ее, перерабатывая углеводы, запасенные в мышцах. Поскольку аэробная система тела, все еще «разогревается», все это приводит к производству молочной кислоты, как конечного метаболического продукта. Накопление молочной кислоты может значительно затруднить выполнение работы и ее высокая концентрация довольно некомфортное явление. Будьте осторожны и осмотрительны, потому что слишком большое усилие, может привести к резкому завершению вашей тренировки. Важно отметить, что создание болезненности в мышцах, это не цель лактатной кондиции. Цель это развитие терпимости к молочной кислоте! Это занимает время, примерно 6-8 недель. Будьте терпеливы!
Количество вклада анаэробной энергии зависит не только от скорости и периода времени выполнения упражнения, но так же суммы времени восстановления между усилиями. Если организм использует алактатную систему быстро с маленьким отдыхам между подходами, он быстро переключится на лактатную систему. Если его лактатная система выполняет работу быстро с маленьким отдыхом, он быстро перейдет на аэробную систему. С любым из этих типов кондиции, фокусироваться нужно на качестве, а не количестве. Удостоверьтесь, что восстанавливаетесь достаточно между усилиями, для гарантии того, что вы тренируете нужную энергетическую систему.
Важно, чтобы тип кондиции, над которой вы работаете, соответствовал метаболическим требованиям вашего спорта. Следовательно, если вам необходимо много останавливаться, а затем снова двигаться в вашем спорте, то метод бега с переменной скоростью на местности может быть для вас хорошим выбором. Если ваш спорт требует поддерживать максимальную интенсивность в течение широкого периода времени (т.е. Кроссфит), то тренировки темпа и интервалов больше похоже на то, что вы ищете. Не зацикливайтесь на одном типе кондиционной подготовки каждый раз, когда тренируетесь. Ваше тело адаптируется к рабочей нагрузке быстро, таким образом, вам нужно увеличивать объем каждую неделю или около того.
В конечном итоге, количество энергии, которую ваше тело может произвести анаэробно, зависит от размера вашего аэробного двигателя, таким образом, немного размеренного кардио необходимо в вашем тренировочном плане. 1-2 тренировки в неделю должно быть более, чем достаточно и вы можете использовать эти кардио с низкой интенсивностью, как ваши дни восстановления от высоко интенсивной кондиционной работы.
Улучшая способность тела обеспечивать себя энергией, используя все метаболические пути и способность мышц использовать эту энергию и производить силу, мы можем увеличить количество выполненной работы в любой промежуток времени, будь то меньше или больше 20 минут и увеличить полную рабочую способность атлета в пределах этого временного интервала!
Переведено командой Подвального Кроссфита
